Jak protáhnout zadní stranu kolene
V dnešním článku se budeme zabývat tématem, které se týká mnoho lidí – jak protáhnout zadní stranu kolene. Pokud trpíte bolestmi v této oblasti nebo se chcete vyhnout zraněním, měli byste pozorně číst dál. Dozvíte se nejenom, jaké jsou nejvhodnější cviky na protažení svalů a šlach v zadní straně kolene, ale také jak správně cvičit a co dělat pro prevenci zranění. Tak neváhejte a pokračujte ve čtení – vaše kolena vám za to budou vděčná!
Jak protáhnout zadní stranu kolene: účinné cviky a tipy
Zadní strana kolene bývá často zanedbávanou částí těla při tréninku. Přitom právě správně protažená zadní strana kolene může pomoci při prevenci zranění a zlepšení pohybového aparátu. V tomto článku se dozvíte, jak protáhnout zadní stranu kolene pomocí účinných cviků a tipů.
Cvik č. 1: Výpady s rádlem
Výpady s rádlem jsou skvělým cvikem pro protažení zadní strany kolene. Při správném provedení se protáhnou nejen svaly zadní strany kolene, ale také lýtka a stehna.
Jak na to:
1. Postavte se s jednou nohou na krok a druhou nohu položte na rádlo. Ruce si dejte na boky.
2. Pomalu se s nohou na kroku pohybujte dolů, dokud se zadní noha nedostane do pozice, kdy cítíte protažení.
3. Držte pozici asi 20-30 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte cvik minimálně 10krát a pak přejděte na druhou nohu.
Cvik č. 2: Podporované překročení nohy
Dalším účinným cvikem pro protažení zadní strany kolene je podporované překročení nohy. Tento cvik si můžete zkusit i doma.
Jak na to:
1. Čněte s úzkým rozestupem nohou a položte jednu nohu přes druhou.
2. Snažte se pokrčit dolní nohu a klesnout směrem k zemi, dokud necítíte protažení zadní strany kolene.
3. Držte pozici 20-30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte cvik minimálně 10krát na každou nohu.
Cvik č. 3: Klasické protažení lýtka
Křečové žíly nebo pocit těžkých nohou mohou být příznaky nedostatku flexibilního a protáhlého lýtka, které přímo ovlivňuje kvalitu protahu zadní strany kolene.
Jak na to:
1. Postavte se kousek od stěny a položte ruce na ni v ramenní výšce.
2. Náklonem těla k stěně ohněte přední nohu v koleni a přitom uchopte patu postavené nohy a přitahujte k tělu.
3. Držte pozici 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte cvik minimálně 3krát na každou nohu.
Cvik č. 4: Protažení na židli
Tento cvik je také velmi účinným způsobem, jak protáhnout zadní stranu kolene. Stačí jen židle a trocha trpělivosti.
Jak na to:
1. Posaďte se na okraj židle a vystrčte předvýrazně přední nohu tak, aby na stehně vznikl pravek úhel.
2. Druhou nohu položte DMEK na zem a natáhněte ji dozadu, až se cítíte v protažení zadní strany kolene.
3. Držte pozici 20-30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte cvik minimálně 10krát na každou nohu.
TIP: Noste vyhřívací bandáže a svaly před protažením zahřejte (např. poběžte si, zkuste cviky na rotopedu apod.).
Celkově je důležité, abyste byli při cvičení opatrní a sledovali své tělo. Pokud pocítíte sílu v kolene, přestaňte s cvičením a několik minut vyčkejte – nenechávejte si zranění. Jak moc by měl být každý člověk propracován v posilování a protahování, je subjektivní.
V tomto článku jsme vám představili několik způsobů, jak efektivně protáhnout zadní stranu kolene a tím předcházet možným problémům se zdravím. Pravidelným cvičením výše uvedených cviků můžete zlepšit flexibilitu a pohyblivost svého těla. Berte to jako investici do svého zdraví a dobré fyzičké kondice.
Často Kladené Otázky
Jaké jsou nejlepší cviky na protažení zadní strany kolene?
Mezi nejúčinnější cviky na protažení zadní strany kolene patří tzv. pasivní a aktivní protahování hamstringů, protažení kvadricepů či jógové cviky jako například „sezení proti zdi“. Rozhodně je důležité cvičit pravidelně a postupně zvyšovat délku protahování.
Jak často bych měl/a cvičit protažování zadní strany kolene?
Protažování by mělo být součástí každého tréninkového plánu, a to ideálně několikrát týdně. Rozhodně byste se neměli snažit protáhnout svaly jednorázově příliš intenzivním tréninkem, protože by to mohlo vést k zranění. Raději si dejte na protahování čas a cvičte pravidelně.
