Jak provést bench press bez lavičky
Většina z nás zná klasický bench press s lavičkou, ale co když máte doma jen činky a žádnou lavičku? Nezoufejte! Existuje spousta způsobů, jak provést bench press bez lavičky. Pokud hledáte nové způsoby, jak posilovat svou horní část těla bez nutnosti návštěvy posilovny, tento článek je pro vás. Přečtěte si následující informace, protože se dozvíte, jak vykonávat bench press bez lavičky a to vše z pohodlí vašeho domova.
Jak provést bench press bez lavičky
Obsah článku
Pokud chcete být fit a silný, může být bench press součástí vašeho tréninku. Tento cvik má výhodu, že dokáže posílit několik svalových partií, včetně hrudníku, ramen, triceps a biceps. Ale co když nemáte k dispozici lavičku? V tomto článku si představíme tři způsoby, jak můžete provést bench press bez lavičky.
1. Floor press
Floor press je cvik, který se dá provést na podlaze s pomocí činele. Tento cvik umožňuje větší rozpětí pohybu a prohlubuje kontrakci svalů. Pro provedení tohoto cviku si lehněte na podlahu a umístěte činele nad sebe. Poté si opřete nohy o zem a začněte pomalu spouštět činku k sobě, dokud se nedotkne vašeho hrudníku. Následně zvedněte činku nahoru a opakujte.
Tento cvik posiluje především hrudník a triceps. Pokud se budete snažit přidat více svalových skupin, zkuste použít olympijské činky s větším rozpětím.
2. Push-up
Push-up je nejjednodušší způsob, jak cvičit bench press bez lavičky. Tento cvik lze provést kdykoliv a kdekoli. Stačí se postavit v push-up pozici, opřít se o zem a začít kmitat dolů a nahoru, dokud nebudete mít ramena v rovině s lokty. Squat push-up, Wide push-up, Close-grip push-up nebo Diamond push-up jsou varianty push-upu, které umožňují aktivovat různé svalové skupiny.
Tento cvik posiluje hrudník, bicepsy a triceps a lze jej upravit pro větší intenzitu tréninku.
3. Dumbbell floor press
Dumbbell floor press je varianta floor pressu, ale s jednoduchými závažími. Tento cvik je ideální pro posílení jednotlivých rukou a napomáhá k tomu, aby byla vaše formace správná a pevná. Pro provedení tohoto cviku si lehněte na zem se závažími na stranách. Poté si zvedněte závaží do pozice nad ramena a začněte pomalu spouštět. Poté zvedněte závaží nad sebe a opakujte.
Tento cvik posiluje především hrudník a triceps a pomáhá eliminovat asymetrické vývoj svalstva na jednotlivých stranách těla.
Závěr
Bench press je skvělý cvik pro posilování několika svalových skupin. Ale pokud nemáte přístup k lavičce, floor press, push-up nebo dumbbell floor press jsou skvělé alternativy. Tyto úpravy vám umožní provádět tento cvik kdekoli a kdykoliv budete chtít a posilovat různé části svalové hmoty. Během cvičení nezapomeňte na správnou techniku a zablokujte svaly břicha, abyste ochránili záda.
Často Kladené Otázky
Jak provést bench press bez lavičky?
Můžete si stoupnout před stěnu a přiložit k ní váhu s činkou.Ruce by měly být úzké nebo široké podle vašeho výběru.Ruce mohou být drženy v šířce ramen nebo jsou širší než ramena, aby se zaměřily na různé svalové skupiny.Pak byste měli zatlačit činku před sebou svaly na hrudníku a pažích
Je bench press vhodný pro začátečníky?
Ano, bench press je dobrý cvik pro začátečníky, ale musí být proveden správně za pomoci trenéra nebo zkušeného kamaráda..Je důležité dodržovat správnou techniku, dodržovat bezpečnostní opatření a postupovat s opatrností při zvyšování hmotnosti.V případě bolesti nebo nepříjemného pocitu doporučujeme zastavit cvičení a konzultovat to s odborníkem.
