Cvičení pro posílení zadních svalů
Víte, že mnoho lidí trpí bolestmi zad způsobených především nedostatečnou aktivitou a slabými svaly? Pokud patříte mezi ně, určitě byste měli pokračovat v čtení tohoto článku. V dalších řádcích se totiž dozvíte o cvičení, které vám pomůže posílit vaše zadní svaly a tím i zmírnit bolesti. Vyberte si správné cviky a zapojte do vašeho tréninku pravidelně cvičení pro posílení zadních svalů. Uvidíte, že vaše záda budou silnější a pohyby snadnější.
< h2 >Cvičení pro posílení zadních svalů
Mnozí z nás tráví většinu svého dne alespoň částečně skloněni nad pracovním stolem, což může vést ke slabým a napjatým svalům v oblasti zad. Proto je důležité cvičit speciální sady cviků, aby se posílily a protáhly těchto svalů. V tomto článku se podíváme na nejoblíbenější cviky pro posílení zadních svalů, uvidíme jaké jsou jejich výhody a jak je správně provádět.
< h3 >1. Šplhání na laně
Šplhání na laně pomáhá posílit téměř všechny svaly zad, včetně trapézů, svalů ramen, latissimus dorsi a dolní části zad. Tento cvik je zaměřen na posílení svalů v horní části těla a zlepšení koordinace.
Jak to dělat: Najděte si vertikální lano a stoupněte před ním. Uchopte lano přibližně 10 cm pod rameny. Pak svaly zad napnete a začněte šplhat nahoru, pravděpodobně nahoru i dolů, dokud se nedostanete na vrchol. Opakujte několikrát.
< h3 >2. Prkno
Prkno umožňuje zaměřit se na svaly vašeho trupu, včetně zad a břišních svalů. Je to skvělý způsob, jak posílit a vydržet svaly během cvičení.
Jak to dělat: Lehněte si na podlahu a položte se na břicho. Poklopte ruce vedle těla a zvedněte své tělo na lokty. Udržujte své tělo a nohy v rovné linii tak, že vaše tělo je pevné, stamina! Držte po dobu 30 vteřin až jedné minuty a opakujte.
< h3 >3. Lábě na hrazdě
Lábě na hrazdě pomáhají posílit svaly zad, břišní svaly a ramenní opasek. Navíc zlepší svou koordinaci a zlepší flexibilitu zad.
Jak to dělat: Najděte si horizontální hrazdu. Uchopíte hrazdu rukama a zvedněte svoje nohy tak, aby vytvořili alespoň pravý úhel. Snažte se držet své tělo vyrovnané a udržujte svůj zrak pevně směrem před sebe. Držte po dobu 30 vteřin až jedné minuty a opakujte.
< h3 >4. Dřepy s kettlebellem
Dřepy s kettlebellem jsou účinným způsobem, jak posílit a stabilizovat své svaly zad a nohy. Tento cvik vám pomáhá zlepšovat úroveň soustředění a aktivity, snižuje poranění zad.
Jak to dělat: Postavte se s potýčkem na rameni a položenýma rukama na kettlebell v přední pozici. Poté pomalu spuštěte své tělo dolů do rovného kolenového kloubu, dokud se váš pdlouhý sval zvedá lehce od talíře. Poté se zvedněte zpět do výchozí pozice a opakujte několikrát.
< h3 >5. Tahání na sobě otěží
Tahání na sobě otěží jsou cvikem pro posílení svalů zad a ramenních svalů. Tento cvik pomáhá zvyšovat flexibilitu zad a zlepšuje koordinaci.
Jak to dělat: Umožňuje najít si stroj na tahání na sobě otěží se na něj umístit, nabrat širší úchop. Pak odstraňte zátěž, ale udržujte si těsné a pevné svalu zad, pak ho uvolněte tak, že váhu tahač několikrát posouvá.
Posilování zádových svalů pomůže udržet dobré držení těla a zlepšit celkovou pohyblivost. Vyberte si sada 10-15 zpracovaných cviků, které se vám nejvíce líbí, a přidejte je ke svému tréninkovému plánu. S postupem času budete mít trvale navíc pevnější záda a efektivnější trup.
Často Kladené Otázky
### Jaké jsou nejúčinnější cviky pro posílení zadních svalů?
Mezi nejúčinnější cviky patří dřepy s výpady, hyperextenze, řádné podpůrné cviky a různé variace mrtvého tahu.
### Kolikrát týdně bych měl trénovat záda?
Pro optimální výsledky se doporučuje trénovat záda nejméně dvakrát týdně s dostatečným množstvím odpočinku mezi tréninky. Nicméně, množství tréninku závisí na vašich individuálních potřebách a cílech, proto je vždy nejlepší konzultovat s trenérem.
