Jak spočítat kalorický deficit
V této článku se zaměříme na téma, jak spočítat kalorický deficit. Jestliže se zajímáte o zdravý životní styl, hubnutí nebo naopak nabírání svalové hmoty, je kalorický deficit klíčovým prvkem. Naučíte se, jak správně spočítat svůj kalorický deficit a jakým způsobem ho aplikovat v praxi. Pokud chcete efektivně dosáhnout svého cíle, nechte se inspirovat a pokračujte v čtení.
Jak spočítat kalorický deficit
Co je to kalorický deficit?
Kalorický deficit znamená, že spálíte více kalorií, než jich přijmete prostřednictvím jídla. To vede k úbytku váhy, protože váš organismus musí využívat uložené tuky jako zdroj energie.
Jak spočítat svůj bazální metabolismus
Než začnete počítat kalorický deficit, musíte vědět, kolik kalorií potřebujete denně k pokrytí svého bazálního metabolismu. Bazální metabolismus zahrnuje množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení životně důležitých funkcí, jako je například dýchání a činnost srdce.
Existuje několik vzorců, které můžete použít k výpočtu svého bazálního metabolismu, ale nejjednodušší je Harris-Benedictův vzorec. Pro muže platí:
Bazální metabolismus = 88,362 + (13,397 x váha v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x věk v letech)
Pro ženy platí:
Bazální metabolismus = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x věk v letech)
Jak spočítat kalorický deficit
Když máte spočítaný svůj bazální metabolismus, můžete přejít k výpočtu kalorického deficitu. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit svůj příjem kalorií mezi 15 a 30 procenty. Pokud například vaše denní třeba na udržení váhy je 2000 kalorií, měli byste snížit svůj příjem kalorií o 300 až 600 kalorií.
Je důležité si uvědomit, že snížení příjmu kalorií na nezdravě nízkou úroveň může vést k nežádoucím účinkům, jako je například ztráta svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Měli byste se také vyvarovat extrémního hladovění, protože to může vést k náhlému pádu hladiny cukru v krvi a dalším zdravotním problémům.
Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout kalorického deficitu?
K dosažení kalorického deficitu existuje několik strategií. Můžete snížit příjem kalorií tím, že omezíte množství jídla, které jíte, nebo můžete zvýšit svou fyzickou aktivitu.
Nejlepší cesta však je kombinovat tyto dvě strategie. Snížte svůj příjem kalorií o 300 až 600 kalorií denně a zároveň zvyšujte svou fyzickou aktivitu tak, aby vaše tělo spalovalo více kalorií.
Můžete si vybrat jakýkoliv druh fyzické aktivity, který vám vyhovuje, jako je například běhání, plavání, chůze nebo jízda na kole. Důležité je, že svou fyzickou aktivitu provozujete pravidelně a s dostatečnou intenzitou.
Jak sledovat svůj pokrok a upravovat svůj plán?
Pokud chcete zhubnout a udržet si svou váhu na dlouhodobé bázi, musíte sledovat svůj pokrok a průběžně upravovat svůj plán.
Můžete si zapisovat denní příjem kalorií a cvičení do deníku, nebo použít mobilní aplikaci pro sledování vývoje vaší váhy a kalorického příjmu.
Pokud zjistíte, že vaše váha zůstává stejná po několik týdnů, můžete snížit svůj příjem kalorií o dalších 100 až 200 kalorií, nebo zvýšit svou fyzickou aktivitu.
Je důležité si uvědomit, že zdravé hubnutí není o krátkodobých řešeních. Místo toho byste měli cílit na trvalé změny ve vašem životním stylu, které vám pomohou dosáhnout a udržet zdravou váhu.
Často Kladené Otázky
Jak spočítat kalorický deficit?
1. Kolik kalorií bych měl/a denně zhubnout?
Abychom spočítali kalorický deficit, musíme znát váš základní metabolismus (BMR), aktivitu a cílové množství hubnutí. Zde je vzorec pro výpočet:
BMR (kcal/den) = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (let) + S (kcal/den)
kde S je faktor náročnosti aktivity (1,2 pro sedavou práci, 1,55 pro mírně aktivní lidi a 1,9 pro velmi aktivní lidi). Pokud chcete zhubnout, musíte snížit své kalorie o 10-20% pod svou BMR hodnotu.
2. Jakým způsobem můžu zvýšit svůj kalorický deficit?
Existuje několik způsobů, jak zvýšit kalorický deficit:
– Zvyšte množství fyzické aktivity – vyberte si nějakou fyzickou aktivitu, která vám bude vyhovovat, jako např. běh, plavání, jízdu na kole nebo posilování.
– Snížte množství kalorií – můžete snížit množství kalorií, které denně přijímáte, tím, že méně jíte a volíte zdravější potraviny.
– Kombinace obou metod – nejúčinnější způsob je kombinovat zvýšení fyzické aktivity a snížení kalorií. Tímto způsobem dosáhnete většího kalorického deficitu a rychleji dosáhnete svého cíle.
