Kolik gramů vlákniny denně je optimální?

V dnešní době se stále více lidí snaží o zdravý životní styl a správnou výživu. V tomto kontextu se často hovoří o důležitosti dostatečného příjmu vlákniny. Kolik gramů vlákniny denně bychom tedy měli konzumovat pro optimální zdraví? Pokud vás zajímá téma zdravé výživy a chcete se dozvědět více o optimálním množství vlákniny pro vaše tělo, neváhejte číst dál.

Vláknina se často označuje jako nenápadný zázrak a s dobrým důvodem. Je to typ sacharidů, který tělo netráví. Namiesto toho, aby se rozpadla na aminokyseliny, jako jsou bílkoviny a uhlíkaté hydráty, vláknina se dostane téměř nedotčena skrz celou trávicí soustavu a puští se na cestu ven z těla. Protože vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod, mnoho lidí se ptá, kolik gramů vlákniny denně je optimální.

A co je to vláknina?

Vláknina je část rostlin, která se netráví a nedbá na změně ve vašem těle. Vláknin se ve větší míře nachází v celulóze a ligninu, které jsou látky, které se nacházejí v rostlinných buněčných stěnách. Druhý typ vlákniny známý jako rozpustná vláknina se rozpouští v těle a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ke sníženiu hladiny cholesterolu môže nakoniec skončit až u ochránenia pred srdcovými chorobami.

Vláknina a její výhody pre zdraví

Vláknina má mnoho výhod pro zdraví, z nichž mnohé z nich sú výsledkom toho, že sa telo nedotkne ani sa nezmení počas cesty tráviacim traktom. Medzi hlavné výhody vysoko vlákniny stravy patrí:

• Konštipácia: Vláknina podporuje rýchlu a hladkú črevnú tranzit, čo môže zlepšiť konštipáciu.
• Krvný tlak a cholesterol: Rozpustná vláknina môže pomôcť udržať zdravý krvný tlak a cholesterolovú hladinu.
• Cukrovka: Rozpustná vláknina môže prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú citlivosť.
• Výživa: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť vyvážiť živiny a zachovať zdravú hmotnosť.
• Rakovina: Vláknina môže pomôcť chrániť telo pred určitými typmi rakoviny, ako je melanóm a rakovina konečníka.

Kolik vlákniny by sme měli denně konzumovat?

Aby sme zabezpečili výhody uvedené vyššie a skutočne si užili výhody zvládnutia dostatku vlákniny, musíme konzumovať pravú dávku. Podľa odborníkov by dospelí mali denne konzumovať 25 – 35 gramov vlákniny.

Bohužiaľ len malé percento ľudí splňuje toto odporúčanie. Ľudia z konzumujúci západnú stravu obvykle dostávajú iba približne 15 gramov vlákniny denne. Toto je významná strava, ktorá sa prejavuje na veľa sociálno-zdravotných rizikách – vrátane zvýšenej hmotnosti, vyšších hladín cholesterolu a cukru v krvi a vyššieho rizika rôznych ochorení.

Pretože viac vlákniny v strave nie je škodlivé, môže existovať pri rozličných chorobách dôvod na zvýšenie zásob. Avšak, je dôležité, aby ste zmeny vpli na veľmi pomalé tempo a začali postupne pridávať vlákninu do vašej stravy. Prirýchlený príjem vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti ako napríklad nafukovanie alebo hnačky.

Nejlepší zdroje vlákniny

Zamerajte sa na konzumáciu prírodných zdrojov vlákniny a vždy sa snažte konzumovať celé jedlá.

Najlepšie zdroje vlákniny zahŕňajú:

• Celé obilné produkty, ako sú celozrnný chlieb a celé zrná ovsených vloček
• Čerstvá zelenina a ovocie (najmä broskyne, jablká, hrušky, maliny, jahody, banány, slivky a košíčky pomarančov)
• Orechy a semená, ako sú mandľové, kešu a ľanové semená
• Boby a hrach

Aby ste boli úspešní v dosiahnutí odporúčanej hladiny vlákniny, urobte niekoľko jednoduchých zmien vo svojej strave. Vždy sa snažte zahrnúť veľa ovocia a zeleniny vo vašom jedálnom lístku a nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom a cereáliami.

Vláknina hrá dôležitú úlohu pre správne fungovanie tráviaceho systému a zabezpečuje množstvo zdravotných výhod. Pre dospelých sa odporúča denne konzumovať 25 – 35 gramov vlákniny, čo znamená väčšinou spotrebúvanie ovocia, zeleniny, celých obilovín, bôbov a semien. Pričom je užitočné zahrnúť zdroje z obidvoch typov vlákniny, teda rozpustnej a nerozpustnej a postupne pridávať vlákninu do stravy. Dedil se trápiť trávicí ťažkosti, je potrebné kontaktovať lekára. Zlepšovanie skóre vlákniny v strave sa dá uskutočniť postupne a v malých dávkach.

Často Kladené Otázky

### Kolik gramů vlákniny denně je optimální?
Optimální množství vlákniny, které bychom v den měli přijmout, je 25 až 30 gramů. Toto množství by mělo být rozložené na celý den a zahrnovat různé zdroje vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina.

### Jak mohu zvýšit svůj příjem vlákniny v jídelníčku?
Existuje několik způsobů, jak můžeme zvýšit příjem vlákniny v jídelníčku. Můžeme zahrnout více celozrnných výrobků, přidat více zeleniny a ovoce do svých jídel, sníst každý den lusky nebo fazole, používat semena a ořechy jako přísadu do jídel nebo doplňkovou svačinu a vyhnout se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru a tuku. Důležité je také zvyknout si na pravidelnou pohybovou aktivitu, která napomáhá trávení a funkci střev.