Jak protáhnout pánevové dno

V dnešní době trávíme většinu dne v sedě. Tento způsob života však může negativně ovlivnit náš pohybový aparát a způsobovat bolesti v dolní části zad a pánvi. Proto je velmi důležité správně protahovat pánevové dno. Pokud chcete zabránit bolestem a zlepšit svou pohyblivost, doporučujeme si přečíst tento článek, ve kterém vám ukážeme, jak správně protáhnout pánevové dno a navrhneme vám několik cviků, které vám s tím pomohou.

Jak protáhnout pánevové dno

Pánevové dno je skupinou svalů, které podporují orgány v břiše a hýždích. Tyto svaly zahrnují dno pánevní, které odděluje břišní dutinu od pánevní dutiny. Silné a flexibilní pánevové dno pomáhá udržovat tělo v optimálním zdravotním stavu a prevenci zdravotních problémů jako jsou inkontinence, bolesti v křížové oblasti a potíže se sexuálním životem. V tomto článku se nyní podíváme jak můžeme protáhnout pánevové dno, aby bylo zdravé a pružné.

Najděte vhodné cviky

Existuje mnoho různých cviků, které mohou pomoci protáhnout vaše pánevové dno. Vyberte si ty, které vám vyhovují a zahrnujte je do vašeho tréninkového programu. Některé z nejúčinnějších cviků na protažení pánevového dna zahrnují:

• Lehké cvičení Kegelových svalů – Kegelovy cviky jsou nejspolehlivějším způsobem, jak posílit a protáhnout pánevové dno. Jednoduše si představte, že zadržujete moč a cvičte svaly jako byste chtěli oddálit ejakulaci.
• Lehké cvičení na roztažení pánevového dna – lehněte si na záda, s nohama ohnutýma v kolenou a nohama na podlaze. Zatáhněte břicho, snažte se dostat dolní část zad na podlahu a pak se snažte pootočit pánví tak, aby se vaše kolena stáhla ke sobě.
• Most – lehněte si na záda s nohama ohnutýma v kolenou a nohama na podlaze. Pak se snažte zvednout boky až do té doby, kdy bude vaše tělo rovné a váš hýždě pevně sevřou.
• Ráno i večer cvičení – zjistěte, jak jednoduchá cvičení se hodí pro vás. Některá cvičení se dají provádět v posteli, na toaletě, v autě, v práci nebo dokonce i venku, kde můžete být v přírodě.

Změňte své návyky

Protažení pánevového dna vám může pomoci změnit některé své každodenní návyky, což může zlepšit stav vašeho těla.

• Změňte svou pozici při sezení nebo stání – když stojíte, nechte se trochu viset do pánevní dutiny. Když zase sedíte na židli, sedněte si s rovným zádí a napříme břicho k dokonalému držení těla.
• Změňte svou stravu – zdravá strava může mít vliv na kondici vašeho pánevního dna. Strava by měla obsahovat spoustu vlákniny, abyste se vyhnuli zácpy, přičemž samozřejmě platí pravidlo: Minimalizovat konzumaci alkoholu, kofeinu a slazených nápojů.
• Změňte své zvyky – některé návyky jako kouření, pití alkoholu či kofeinu mohou ovlivňovat kondici pánevního dna. Pokuste se tyto zvyky redukovat nebo se jich úplně zbavit.

Naučte se posilovat své pánevní dno

Posilování pánevního dna může být účinné v prevenci problémů jako je inkontinence, bolesti v dolní části zad a potíže se sexuálním životem. Tyto svaly lze posilovat různými způsoby. Jednou z nich je Kegelova technika.

• Naučte se cviky Kegelových svalů – Kegelovy cviky se provádějí tak, že stahujete a uvolňujete svaly, které kontrolují průchod moči a střev. Cvičte s co největším možným úsilím, ale při penetraci se snažte svaly nezaříznout.
• Nasměrujte dech – dech má na pánevní dno velký vliv. Udžujte si uvolněné dýchání a současně se snažte procvičovat svaly.
• Nemusíte trénovat jen v posilovně – můžete posilovat i během každodenních aktivit, jako například při čištění, vaření, nebo při pečení, při mimoprodukci v práci, při hraní s dětmi nebo při dalších každodenních činnostech.

Konečně, nezapomínejte na pravidelné cvičení i relaxaci. Pokud máte pravidelný časový harmonogram, cvičení by mělo být součástí vaší denní rutiny. Relaxace a regenerace vás zase uvolní od stresu a udrží vaše tělo ve správném stavu.

Často Kladené Otázky

Jaké jsou nejlepší cviky na protažení pánevního dna?

Existuje několik cviků, které mohou pomoci při protahování pánevního dna. Nejčastěji doporučované jsou například cvik „bridging“, který spočívá v ležení na zádech a zvedání kyčlí do vzduchu, nebo cvik „šnek“, kdy se zaujme poloha kleče a postupné se provádí otáčení těla pro protažení pánevního dna.

Je protahování pánevního dna vhodné také pro muže?

Ano, protahování pánevního dna není jen pro ženy, ale může přinést prospěch i mužům. Pravidelný trénink pánevního dna může pomoci s inkontinencí, problémy s erekcí a zlepšením celkového zdraví pánevní oblasti.