Jak protáhnout gluteus medius
Vítáme vás u našeho nového článku, ve kterém se budeme věnovat tématu protažení gluteus medius. Pokud trpíte bolestí zad a kyčlí, možná vám pomůže právě cvičení zaměřené na tuto svalovinu. V našem článku se dozvíte, jak správně protáhnout gluteus medius a jaké jsou jeho funkce. Pokud se vám nedaří zvládnout některá cvičení, budeme vás postupně provázet a pomáhat vám s jejich správným provedením. Nechejte se inspirovat a zlepšete své zdraví!
Jak protáhnout gluteus medius
Gluteus medius je sval umístěný na boční straně hýždí a má důležitou roli při stabilizaci pánve a nohou při chůzi a běhu. Pokud tento sval není dostatečně posílený nebo málo protažený, může to vést k bolestem v kolenou, kotníku a v bederní oblasti. V tomto článku se podíváme na několik cviků, které vám pomohou protáhnout gluteus medius.
1. Lying Clam Exercise
Lehněte si na bok, pokrčte kolena a umístěte nohy do pravého úhlu. Na sobě můžete mít i kotníkovou váhu. Pak zvedněte horní nohu, ale ne nohu, která leží na zemi. Potom zase pomalu snižte a přepněte na druhou stranu. Pokud máte pocit napětí v dolním břiše, snažte se ho uvolnit. Procvičte alespoň deset opakování na každé straně.
2. Side Lunges
Na jednom místě stát je mnohdy nuda, takže udržte zábavu a snažte se kompenzovat své cvičení různými cviky. Na protažení gluteus medius jsou ideální vedle přezení také boční výpady. Stoupněte si s nohama roztaženými na šířku ramen a pak udělejte krok doleva ohnout boční nohu do 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše koleno je přímo nad vaší pata v nose a vaše hýždě jsou zadřené, dokud vaše stehno nebude vodorovné. Poté se vraťte zpět a opakujte na druhé straně. Procvičte alespoň deset opakování na každé straně.
3. Cradle Stretch
Přitiskněte svá záda ke zdi a vezměte si jednu nohu do ruky tak, aby vaše koleno bylo ohybem přímo před vámi. Potom přivádějte nohu pomalu ke svému hrudníku a podržte tuto pozici několik vteřin. Potom pokládněte nohu na zem a opakujte na druhé straně. Pokud není tento cvik dostatečně intenzivní, můžete se pokusit natahovat nohy pomocí pásku.
4. Fire Hydrants
Kličkování je nenápadný cvik, který funguje na celou pánev a zároveň i na vaše stehna. Postavte se na čtyři s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Následně zvedněte jedno koleno a potřásáním směrem od sebe kytici jako při podávání jídla ohybejte vaše koleno a bok vzhůru. Pak se vraťte zpět, ale než se dotknete kolena na zemi, rovnou jen točte s kotníkem a vracejte se k počáteční pozici stejnou cestou. Procvičte alespoň deset opakování na každé straně.
5. Bridge Pose
S jednoduchých může být cvik, ale právě proto je populární a účinný. K leštění svých hýždí se můžete posadit na zem, položit ruce na roztaženou zem, pokrčit kolena s chodidly na zem a zvednout boky vzhůru. Napnutím hýždí můžete tyto partie protáhnout a celou tuto pozici udržet několik vteřin. Vrátíte se zpět a opakujete asi desetkrát.
Závěr
Protahování gluteus medius na každý trénink by mělo být nezbytnou součástí každého cvičení. Pro natrénování vašeho svalu jsou tyto cviky vhodné jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce. Pokud tyto cviky během svého tréninku zahrnete, budete mít silnější a zdravější hýždě a nohy. Dodržujte svou pravidelnost a pozornost a cvičte zdravě.
Často Kladené Otázky
Jaké jsou nejlepší cviky pro protažení gluteus medius?
Mezi nejlepší cviky patří například:
- Lunges šikmo do stran
- Squat s minibandem kolem kolen
- Boční planka s výpadem dopředu
- Boční výpady na jedné noze s minibandem
- Dřepy s odrazem s jednou nohou na malé míči
Je nutné protahovat gluteus medius před cvičením?
Ano, protahování gluteus medius před cvičením může pomoci předcházet zraněním a zlepšit pohyblivost. Ideální je protahovat svaly po krátké dynamické rozcvičce, například pár skoků nebo dřepů. Po cvičení je také vhodné provést protahování svalů a uklidnit tělo.
