Jak protáhnout adduktory – Návod pro začátečníky
V dnešní době se často setkáváme s problémy s pohybovým aparátem, zejména s přetížením svalů, které jsou používány při sedavém způsobu života. Mezi nejvíce zatížené patří adduktory, které spojují vnitřní stranu stehen. Proto je důležité věnovat jim dostatečnou pozornost a pravidelně je protahovat.
V tomto návodu pro začátečníky se dozvíte, jak správně protáhnout adduktory a co při tom musíte dávat pozor. Poradíme vám také, jaké cviky jsou nejúčinnější a jak je postupně zvyšovat náročnost.
Pokud chcete mít silné a zdravé svaly, které vám budou sloužit i v běžném životě, určitě byste měli pokračovat v čtení tohoto návodu.
Obsah článku
Adduktory jsou svaly, které se nacházejí na vnitřní straně stehen. Tyto svaly hrají důležitou roli při pohybu nohou, zejména při chůzi, běhu a při cvičení. Pokud jsou tyto svaly přetížené nebo příliš napjaté, mohou způsobit bolest a omezit pohyblivost.
Proto je důležité pravidelně protahovat adduktory, aby byly uvolněné a flexibilní. V tomto článku si pro začátečníky ukážeme několik účinných způsobů, jak protáhnout adduktory.
1. Krok do strany
Tento cvik je velmi jednoduchý a je skvělý pro začátečníky. Postavte se rovně, nohy bokem od sebe v šířce boků. Pak udělejte krok doprava a ohněte pravé koleno, takže vaše pravá noha bude kolmo k vaší levé noze. Přitom udržujte levou nohu nataženou. Poté se pokuste se snažte se opravdu cítit protah a držet alespoň 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte to samé na druhé straně.
2. Váleček
Pro tento cvik budete potřebovat foam roller. Na začátku si položte foam roller pod vnitřní stranu stehna na levé noze. Levou nohu ohněte, pravou nohu dejte přes levou a zvedněte se, aby byly stehna volná. Podpírejte se rukama. Pak se pomalu posouvejte dopředu a zpět, přičemž váleček působí na vnitřní stranu stehna. Opakujte tento cvik na každé noze 30 až 60 sekund.
3. Kohoutí pose
Tento cvik je nazván podle toho, že vypadá jako kohoutí chochol. Na začátku si klekněte na zem s chodidly u sebe a koleny od sebe. Pak se pomalu posouvejte dopředu, dokud nemáte hlavu na zemi a zůstanete takto v pozici 30 sekund. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou příliš od sebe, aby nedocházelo k přetěžování či úrazům. Poté se v zpětném směru vracíte zpět do výchozí polohy.
4. Širší postoj
Chcete-li udělat protah každé noze individuálně, můžete si stoupnout s nohama o šířce boků a poté udělat krok dopředu, aby se váš levý bok posunul dopředu. Tam si zůstaňte dostatečně dlouho, abyste pocítili účinek.
Závěr
Pravidelné protahování adduktorů je důležité nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce udržet flexibilitu a uvolněná těla. Pokud tyto svaly nejsou správně protažené, mohou způsobit bolest a omezit váš pohyb. Proto doporučujeme provádět tyto cviky pravidelně alespoň 3krát týdně k dosažení nejlepšího účinku.
Často Kladené Otázky
Jaké jsou adduktory a jak se protahují?
Adduktory jsou svaly nacházející se na vnitřní straně stehen. Existuje několik cviků, které pomáhají protáhnout tento svalový komplex, mezi nejčastější patří “butterfly stretch” a “frog stretch”. Tyto cviky se provádějí v sedě, kdy se nohy postaví proti sobě a postupně se pohybem zespodu protáhnou.
Je důležité protahovat adduktory před nebo po tréninku?
Protahování by mělo být součástí každého tréninku, ať už na začátku nebo na konci. Před tréninkem je důležité svaly protáhnout, aby se připravily na případné namáhání. Po tréninku je protahování důležité pro regeneraci svalů a prevenci svalového napětí a bolesti.
