Základní cviky na posílení zadních svalů pro bolesti zad

Vítáme Vás u našeho článku zaměřeného na základní cviky, které Vám pomohou posílit Vaše zádové svaly a minimalizovat tak bolest v oblasti zad. Bolest zad se stala jedním z nejčastějších zdravotních problémů moderní doby a může mít vliv na každodenní životní styl. Proto je velmi důležité začít s pravidelným posilováním zádových svalů již nyní a předejít tak nadměrnému zatížení páteře. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou nejefektivnější cviky na posílení zadních svalů, jak je správně provádět a jaké jsou jejich výhody. Nepromeškejte tento užitečný a informativní článek!

Základní cviky na posílení zadních svalů pro bolesti zad

Bolest zad je častým problémem, který trápí velkou část populace. Tyto bolesti často vznikají v důsledku špatného sedavého životního stylu, nevhodného sezení nebo nedostatečného posilování zadních svalů. Základem terapie bolesti zad je posilování svalů, které stabilizují páteř. Následující článek Vám představí nejúčinnější základní cviky na posílení zadních svalů.

Cvik s vlastní vahou – prkno

Prkno je jeden z nejúčinnějších cviků na posilování zadních svalů. Tento cvik si můžete procvičovat kdekoli a není třeba ke cvičení žádného speciálního vybavení. Cvičení prkna zahrnuje následující kroky:

• Lehněte si na zem a opřete se na lokty a špičky nohou. Tělo by mělo být rovně a lokty by měly být umístěny pod ramena.
• Držte tuto polohu po dobu 30 sekund a pak si odpočiňte.
• Opakujte cvik celkem 3-4krát. Postupně zvyšujte dobu držení polohy až na 1 minutu.

Přítahy na horizontální tyči

Přítahy na tyči jsou skvělým cvikem na posilování zadních svalů a ramen. Pro tento cvik potřebujete horizontální tyč, na kterou se budete přitahovat. Postup je následující:

• Vyvěste se na horizontální tyč a držte se šířkou ramen.
• Přitahujte se ke k tyči, dokud se nedotknete bradou.
• Pak se spusťte pomalu dolů, až se Vaše ramena opět rozevřou.
• Pokuste se udělat minimálně 3 série s 10 – 15 opakováními.

Dřepy s jednoručkami

Dřepy s jednoručkami jsou účinným cvikem na posílení zadních svalů a dolní části zad. Postupujte dle následujících kroků:

• Stůjte před zrcadlem s jednou jednoručkou v každé ruce.
• Zvedněte ruce do výšky ramen a udělejte dřep.
• Při nádechu se vraťte zpět do výchozí pozice.
• Cvik opakujte minimálně 3 série po 10 – 15 opakováních.

Výběhy s jednoručkami

Výběhy s jednoručkami jsou skvělým cvikem na posilování zadních svalů, ramen a nohou. Postupujte dle následujících kroků:

• Vyberte si pár jednoruček a držte je v každé ruce.
• Postavte se na místo a vycházíte každou dobu na druhou nohu.
• Jednoručku v pravé ruce vezměte a vykroutíte se na levou stranu.
• Poté děláte výstup s pravou nohou a podobně to opakujte na druhé straně.
• Pokuste se udělat minimálně 3 série po 10 – 15 opakováních.

Závěr

V tomto článku jsme se podívali na nejlepší základní cviky na posilování zadních svalů, které vám pomohou zmírnit bolesti zad. Následujte tento trénink minimálně třikrát týdně a postupně zvyšujte opakování a dobu jednotlivých cviků. S těmito cviky zlepšíte své držení těla, posílíte svaly v oblasti zad a snížíte riziko vzniku dalších problémů se zády.

Často Kladené Otázky

Jaké jsou základní cviky na posílení zadních svalů?

Základní cviky na posílení zadních svalů zahrnují cviky jako hyperextenze, prkna, mrtvý tah, veslování a švihadlo. Tyto cviky jsou vhodné pro posilování svalů, které podporují zdravou pozici zad a snižují bolesti zad.

Jak často bych měl cvičit, abych posílil své zadní svaly?

Pro posílení zadních svalů byste měli cvičit minimálně 2-3krát týdně. Je důležité si dát dostatek času na regeneraci svalů mezi jednotlivými tréninky. Pokud začnete pozorovat posilování svalů či zmírnění bolesti, můžete postupně zvyšovat četnost cvičení. Nicméně, pokud si nejste jisti, zda je cvičení vhodné pro Vaše zdravotní podmínky, poraďte se s odborníkem.