Záda pro muže: cvičební plán
Vítáme vás u našeho cvičebního plánu pro muže – Záda pro muže. Jestliže trpíte bolestmi zad, máte málo svalové hmoty v této oblasti nebo jednoduše hledáte efektivní trénink pro posílení svalů zad, pak jste na správném místě! Naše cvičební plány jsou vytvořeny s ohledem na zdraví a přináší rychlé a efektivní výsledky. Pokud chcete zlepšit své zdraví a kondici a cítit se lépe a silněji, pak neváhejte a pokračujte v čtení!
Jedním z nejužívanějších mistrovství většiny mužů při cvičení jsou záda. Svaly zad pomáhají udržovat dobré držení těla, poskytují silnou oporu a ovlivňují celkové postavení páteře. Proto je důležité věnovat pozornost cvičení pro tyto mohutné svaly. Následující cvičební plán pro muže vám pomůže získat silná a pevná záda.
1. Cvičení se vzpřimovacím strojem
Vzpřimovací stroj je skvělým způsobem, jak zacvičit svaly zad, především dolní části zad. Při tomto cvičení si sedněte na vzpřimovací stroj, pevně se držte rukojetí a zvedněte závaží nahoru. Poté pomalu spouštějte závaží dolů. Dbejte na to, abyste své tělo drželi rovně a pohyb dělali pomalu, aby se svaly zad stáhly a posílily.
2. Tah na latissimus
Tento tah je vynikajícím cvičením pro posilování svalů na horní části zad. Na latistimus použijete speciální stroj, kde si sednete a držíte pevně zápěstí. Poté roztáhněte lopatky a stáhněte ramena dolů. Když zápěstí u sebe přitáhnete, udělejte pauzu a postavte ramena v úplné pozici.
3. Tah jednoručním činkem
Toto cvičení se zaměřuje především na biceps a svaly zad. Držte činku v jedné ruce, nohy lehce ohnuté a záda rovně. Pomalu zdvihněte činku a zatáhněte rameno dolů. Poté pomalu spouštějte činku dolů. Opakujte toto cvičení pro oba bicepsy. Pokud je potřeba, zvolte činku s nižší hmotností.
4. Hyperextenze
Toto cvičení se zaměřuje především na dolní část zad. Použijte hyperextenzivní stroj a postavte se na něj tak, aby která se dolní část vašeho těla nachází na lýtkách. Držte se pevně rukama u otočného bodu stroje a při stlačování vertikální tyče, stáhněte ruce k podložce. Poté opatrně a pomalu vracet úder do původní polohy. Toto cvičení si vyžaduje pozornost a pomalé pohyby, abyste si nezranili svaly.
5. Deadlifty
Deadlifty jsou dalším skvělým cvičením pro posílení svalů na dolní části zad a celé vertebrální radu. Stůjte saha na sáhy pod rameny s dostatečným prostředkem talířů (noste v rukou široké tyče). Skloněte se, abyste mohli tyč zvednout z podlahy zvedněte tyč, nápoje, instrumentaci a přitlačte lazany ke svému tělu, když se postavíte. Poté jemně spusťte nikoli tyčového ramenou, jakmile je dolů a zvednete závaží z podlahy.
V posilovnách bývá těchto pět tréninkových cviků pro svaly zad poměrně nejvyhledávanějších, nicméně tuto řadu můžete doplňovat i dalšími cviky, které vám budou vyhovovat. Při posilování však dbejte na správnou techniku, aby jste svým svalům nedopřáli zbytečné zatížení, případně nijak nezranili páteř nebo svaly. Pokud si nejste jistí, jak cvik přesně vykonat, neváhejte se poradit se svým trenérem nebo instruktorem, aby vám s cvičením svalů zad pomohl. A samozřejmě nezapomínejte na to, že pravidelnost je klíčem k úspěšnému posilování svalů, takže nevzdávejte se a trvejte na pravidelném tréninku.
Často Kladené Otázky
Jaký je nejlepší cvičební plán pro zlepšení zádů?
Na zlepšení zádů je ideální cvičit jednou až dvakrát týdně, přičemž je důležité věnovat se všem částem zad, včetně horní, střední a dolní části. Mezi účinné cviky patří například kliky na hrazdě, tažení jednoruček na kladku, veslování na vrchní stroj, výpady s jednoručkami nebo předklony s činkou.
Je možné posilovat záda doma bez posilovny?
Ano, existuje mnoho cviků, které lze provádět i bez posilovacího stroje. Mezi nejlepší patří kliky na zemi, dřepy s jednoručkami, tažení ručníkem, plank či bridge, který je skvělý pro posílení svalů břicha i zad. Kromě toho se dá doma použít i odlehčená činka, kterou lze použít například při výponech nebo výpadech. Pokud máte k dispozici fitness gumy, můžete je použít pro tažení a rozpínání svalů zad.
