Správný způsob dřepů s tyčí na zádech
Vítejte u článku o správném způsobu dřepů s tyčí na zádech! Možná si neuvědomujete, ale mnoho lidí dřepuje špatně a tím může příště po trénigu trpět bolestmi v zápěstích, zádech nebo kolenou. Pokud vás zajímá, jak správně vykonat dřep s tyčí na zádech a zároveň chránit své tělo před případnými zraněními, tak neváhejte a pokračujte v čtení tohoto článku! Získáte užitečné rady a tipy od profesionálních trenérů, jak dosáhnout správného provedení tohoto cviku a posílit tak celé své tělo.
Správný způsob dřepů s tyčí na zádech
Obsah článku
Pokud hledáte cvičení, které pomůže posílit vaše nohy a záda, dřepy s tyčí na zádech jsou skvělou volbou. Pokud však nedržíte správnou techniku, může to vést k zranění. V tomto článku se zaměříme na správnou techniku provádění dřepů s tyčí na zádech.
Ukotvení tyče
Prvním krokem je správné ukotvení tyče na záda. Pokud používáte olympijskou tyč, ujistěte se, že máte správný úchop a že máte dostatečně širokou paži. Tyč položte na trapézy a zvedněte ji ze stojanů.
Pozice nohou
Poté přistupujte k jejich rozestavení. Položte nohy v šířce boků a nohy mírně vytočte ven. Důležité je mít stálou pozici nohou po celou dobu cvičení, protože to vám pomůže udržet rovnováhu.
Správná poloha těla
V dalším kroku položte tyč na trapézy a pohněte se dolů, dokud se doslova nedotknete židlí. Ujistěte se, že máte rovnou záda, hrudník vysunutý dopředu a ramena zpět jako byste chtěli spojnice u ramen ucpat. Pokud vaše tělo není správně postavené, můžete se zdravotně znepokojit a to je něco, co by se nemělo stát.
Správné dýchání
Při provádění dřepů s tyčí na zádech je důležité správně dýchat. Vzduch zatlačte do oblasti břicha a nadechujte se předtím, než začnete s cvičením. Vydechněte, a to při zdvihu tyči. Pokud nebudete správně dýchat, nebude vaše tělo dostatečně kyslíkováno.
Aktivace svalů
Při nádechu aktivujte břišní a hýžďové svaly, abyste měli stabilizovaný trup a s ním spojenou silu. Ze stopiček pak vytlačte nohy a vracejte se ku úvodnímu postavení. Pokud budete správně aktivovat svaly, posílíte celé své tělo.
Použití děleného nádechu
Dělený nádech (J. Tsatsouline, powerliftng.com) může být užitečný při provádění dřepů, protože to zvyšuje tlak v těle a tak se zvyšuje síla končetin. Při exhalační fázi klesne napětí v břišní dutině a naopak se sníží stability. Proto byste měli aktivovat břišní svaly až ke třetí nebo čtvrté repitici. Pak nadechněte a pokuste se až ke konci výkonu tlak ještě jednou zcela zvýšit.
Zakončení cvičení
Když cvičení dokončíte, opatrně položte tyč na stojany. Než se pustíte do dalších cviků, ujistěte se, že máte dostatek vody, abyste hydratovali své tělo a doplňovali elektrolyty.
V posledních pár bodech jsme se zaměřili na způsob, jakým provádět dřepy s tyčí na zádech správně. Důležité je mít správné postavení nohou a záda, správnou techniku dýchání a aktivaci svalů. Pokud budete mít na paměti tyto rady, posílíte své tělo a zlepšíte svůj výkon.
Často Kladené Otázky
Jaký je správný postup při provádění dřepů s tyčí na zádech?
Nejdůležitějším faktorem při provádění dřepů s tyčí na zádech je správné držení těla. Zvedněte tyč a položte si ji na trapézové svaly na zádech. Uchopte ji široce a ruce dejte do pravého úhlu. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen a paty mírně vytočené ven. Pevně se zakousněte do břicha a boky mírně stažené. Nádechem pokrčte kolena a zatáhněte hýždě ke kolenům, jemně se opírajte o paty, aniž byste je odlepili od podlahy. Poté vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Je bezpečné provádět dřepy s tyčí na zádech?
Provádění dřepů s tyčí na zádech může být bezpečné, pokud držíte správné postavení těla a nezatěžujete příliš zápěstí nebo klouby kolen. Je důležité začít s lehkou váhou a postupně ji zvyšovat. Pokud se cítíte náhle unaveni, zastavte cvičení a odpočiňte si. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, zda je provádění dřepů s tyčí vhodné pro vaše tělo. Sledujte své tělo a cvičte s rozumem a přiměřeně svému kondičnímu stavu.
