Kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu?
Kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu? To je otázka mnoha začínajících i pokročilých posilovatelů. Pokud se zajímáte o silový trénink a chcete dosáhnout co nejlepších výsledků, je toto téma pro vás klíčové. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou správné techniky a postupy pro mrtvý tah, jak si stanovit správné váhy a jaký je optimální počet opakování. Pokud chcete být v této oblasti úspěšní, pokračujte ve čtení!
Kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu?
Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších cviků pro posilování zad a dolní části těla. Přestože se jedná o cvik, který vyžaduje určitou techniku a preciznost, může se stát, že mnozí začátečníci nedosáhnou optimálního výkonu. V tomto článku se podíváme na to, kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu a jak to lze dosáhnout.
Co je to mrtvý tah?
Mrtvý tah je cvik, při kterém zvedáte závaží ze země až ke svému stehnu. Pokud je technika správná, měli byste být schopni zvednout závaží bez toho, abyste se během této fáze natahovali, ohýbali v zápěstí nebo v kolenou.
Jak správně provádět mrtvý tah?
Správná technika pro provedení mrtvého tahu zahrnuje následující kroky:
1. Postavte se k závaží na zemi a dejte si ho mezi nohy. Zmáčkněte hýždě a vytáhněte hrudník vzhůru.
2. Hlava by měla být ve stejné rovině jako páteř a zároveň by měla být založená do krku.
3. Potom provádějte výdech a hlouběji se nakloňte dopředu. Záběr vašich paží by měl být mírně širší než ramena.
4. Držte čelo při pohledu dolů a soustřeďte se na to, co dělá vaše hrudní křídla.
5. Proveďte stahování tahem z kolenních kloubů a páteře a zvedněte hruď vzhůru.
6. Pokud se závaží dotkne vašeho těla, postupně ji přenesete na oblast beder, ale pod kořenem hýždí.
7. Nakonec zvedněte ruce vzhůru, natáhněte předloktí směrem k zemi a pak umístěte hmotnost opět do pozice na zemi.
Kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu?
Ideální váhy na mrtvém tahu jsou individuální a závisí na vaší síle, věku, pohlaví a váze. Pokud jste naprostý začátečník, může se vám zdát obtížné zvednout závaží, aby se vaše svaly dostaly do pohybu. Pokud jste vynikající sportovec, můžete mít problém s tím, že vám zátěž nestačí a budete chtít vyzkoušet těžší zátěže.
Zkušený člověk by mohl zvládnout následující hmotnost:
Muži:
Nováček: 95 liber (43 kg)
Středně pokročilý: 195 liber (88 kg)
Pokročilý: 315 liber (143 kg)
Ženy:
Nováček: 65 liber (29 kg)
Středně pokročilý: 135 liber (61 kg)
Pokročilý: 215 liber (98 kg)
Jak dosáhnout lepšího výkonu na mrtvém tahu?
Dosáhnout lepšího výkonu na mrtvém tahu vyžaduje nejen pravidelný trénink, ale také správnou techniku a regeneraci. Následující tipy by vám mohly pomoci zlepšit vaši techniku a zvýšit váhu, kterou zvládnete na mrtvém tahu.
1. Vyhýbejte se zářezům
Pokud nejste schopni správně vykročit ze země, může to snížit váhu, kterou dokážete zvládnout na mrtvém tahu. Začněte s nižší závaží a pracujte na své technice a rozsahu pohybu postupně.
2. Procvičte svaly zad
Mrtvý tah zahrnuje především svaly zad, které by měly být před tréninkem zahřáté a připravené. Přidejte do svého tréninku cviky, které umožňují uvolnění zadové oblasti a zvýšení pohyblivosti svalů.
3. Zvýšte frekvenci tréninku
Přidání dalšího tréninku mrtvého tahu do vašeho týdenního plánu by mohlo být účinným způsobem, jak zvýšit váhu, kterou dokážete zvládnout.
4. Posilujte vaše předloktí
Předloktí jsou důležité pro udržení správného úchopu a držení zátěže během cvičení. Posilování tohoto svalu umožní zvýšit vaši výkonnost a předejít úrazům.
5. Dejte si dostatek odpočinku
Zastaveníme živnost následující den nemusí být pro naše svaly ideálním časem pro odpočinek. Vykoupejte se v teplé vodě, provádějte naslouchat relaxační hudbu a udržujte své tělo co nejvíce uvolněné by normálnímu fungování, a tak si vaše tělo může co nejvíce odpočinout.
Závěr
Vědět, kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu, může pomoci zlepšit vaši techniku a váhu, kterou dokážete zvládnout. Pamatujte si, že ideální hmotnost na mrtvém tahu je individuální a závisí na vaší síle, věku, pohlaví a váze. Pokud chcete zlepšit svůj výkon, snažte se vylepšit svou techniku a přidejte další trénink do svého týdenního plánu. Paměťujte si však, že úspěšný trénink zahrnuje nejen silové cviky, ale také správný odpočinek a výživu.
Často Kladené Otázky
Kolik byste měli zvládnout na mrtvém tahu?
To záleží na vašich cílech a úrovni vašeho tréninku. Pokud jste začátečník, měli byste se držet nižších vah a postupně zvyšovat zátěž. Pokud jste pokročilý sportovec, měli byste mít za cíl zvládnout minimálně 1,5-2krát vaše tělesné váhy.
Jakým způsobem cvičit mrtvý tah?
Pro správné provedení mrtvého tahu stojíte před vahou s nohama v šíři ramen a dlaněmi nataženými dolů směrem k vahám. Hlavu držte v rovině páteře a po nádechu zvedněte váhu před sebou tím, že vám dolní část zad strčí dopředu a vytvoříte „vlnu“. Potom vydechněte a vracejte váhu zpět k zemi. Dbejte na správnou techniku a nedržte dech při zvedání váhy.
