Jaké svaly zahrnuje nakloněný bench press?
Vítejte! V dnešním článku se podíváme na jeden z nejběžnějších cviků pro posilování hrudníku, a to nakloněný bench press. Tento cvik se zaměřuje na více než jen na vaše prsa, ale také na vaše ramena a tricepsy. Chcete-li zlepšit svou techniku a zvýšit efektivitu tréninku, měli byste číst dál.
Jaké svaly zahrnuje nakloněný bench press?
Nakloněný bench press je oblíbený tréninkový prvek v mnoha posilovnách, zejména mezi kulturisty a powerliftery. Tento cvik se provádí na nakloněném lavici, a to většinou s použitím činky nebo jednoruček. Jeho hlavním cílem je posílit především svaly hrudníku. V tomto článku se ale podíváme i na další svaly, které se při tomto cviku zapojují.
Svaly zapojené při nakloněném bench pressu
1. Hrudní svaly
Jak už jsme zmínili, hlavním svalovým cílem nakloněného bench pressu jsou právě hrudní svaly (pectoralis major). Ty se podílejí především na horizontálním a přímém přesunu paže směrem k tělu.
2. Deltové svaly
Deltové svaly (m. deltoideus) se také zapojují při provádění tohoto cviku, především na přenosu činky/jednoruček od těla směrem vzhůru. Tyto svaly jsou rozděleny do tří částí: přední, střední a zadní. Při provádění nakloněného bench pressu jsou nejvíce zapojeny přední a střední části deltových svalů.
3. Tricepsový sval
Tricepsový sval (m. triceps brachii) se také výrazně zapojuje při provádění nakloněného bench pressu. Při tomto cviku pracuje především hlava laterální a mediotracheální, což umožňuje tricepsu úplně rozvinout a přináší tak celkově lepší výsledky.
4. Svaly zad a horní části zad
Při provádění tohoto cviku se zapojují i svaly zad a horní části zad. Tyto svaly (m. rhomboideus major a minor, m. trapezius) pracují hlavně na stabilizaci trupu při přemístění činky/jednoruček.
5. Bicepsový sval
Bicepsový sval (m. biceps brachii) se při nakloněném bench pressu zapojuje méně než ostatní svaly, ale přeci jen se podílí na pohybu činky/jednoruček směrem dolů.
Jak správně provést nakloněný bench press
K tomu, aby nakloněný bench press byl efektivní, je důležité jej správně provést, aby byly zapojeny všechny potřebné svaly. Následující kroky by měly být dodržovány:
1. Vyberte si správnou výšku lavice a nastavte ji pod úhlem přibližně 30 – 45 stupňů.
2. Posaďte se na lavici a položte se s jedním koncem hrudníku na opěrce.
3. Uchopilujte činku/jednoručky tak, aby byly ruce široce rozpažené.
4. Zvedněte činku/jednoručky z opěrky a přenesete ji/jich nad svůj hrudník.
5. Při poklesu se opakujte činkou/jednoručkami k hrudníku, dokud se nedotknete své hrudní kosti.
6. Vytlačte činku/jednoručky nahoru tím, že silně zhoupnete svými rameny a rameny, zatímco držíte zápěstí.
Závěrem
Nakloněný bench press je efektivním cvikem pro posílení hrudníku a dalších svalových skupin v těle. Pro optimální výsledky se doporučuje cvik provádět správným způsobem a dodržovat předepsané množství opakování a tréninkový režim. Pamatujte si také na to, že každý má jiné fyzické předpoklady a možnosti, proto je vhodné nechat si postavit svůj tréninkový plán odborníkem a naslouchat svému tělu.
Často Kladené Otázky
Jaké svaly zahrnuje nakloněný bench press?
Nakloněný bench press zahrnuje primárně prsní svaly a deltové svaly, ale také makulární svaly a ruce svaly. Při výkonu této cvičení by měli být zapojeny horní a dolní prsní svaly.
Je nakloněný bench press vhodný pro začátečníky?
Nakloněný bench press není doporučen pro začátečníky. Začátečníci by měli začít s jednoduššími cviky a postupně přecházet na složitější cviky, jakmile dosáhnou silného základu. Nakloněný bench press je vhodný pro pokročilé zvedače váhy, kteří již mají silnou základnu a především přesnou techniku cvičení.
