Jak těžký by měl být činky na bench press?

„Jak těžký by měl být činky na bench press?“ je otázka, na kterou hledají odpověď jak začátečníci, tak i pokročilí sportovci. Pokud patříte mezi ně, určitě jste si tuto otázku kladli i vy. Neexistuje jednoduchá odpověď na to, jak těžké činky byste měli používat při tréninku bench pressu. Vše záleží na vašich individuálních schopnostech a cílech, které si chcete s touto cvičební technikou stanovit. Pokud vás zajímají tipy a rady od profesionálních trenérů a sportovců, pokračujte v čtení, neboť vás čekají zajímavé informace pro vylepšení vašeho tréninku a dosažení lepších výkonů na bench pressu.

Jak těžký by měl být činky na bench press?

Pro mnoho lidí, kteří chtějí v tréninku posílit svaly na horní polovině těla, je bench press velice oblíbenou cvičební technikou. Pokud se také řadíte k těmto lidem, asi se vám nabízí otázka, jaký by měl být optimální váhový limit pro toto cvičení. V následujícím článku se dozvíte více o tom, jak těžký by měl být činky na bench press.

Úvod do bench pressu

Bench press je cvičení, které se provádí na lavičce pod úhlem 45 stupňů. Lavička je vybavena svorkami, na kterých se upevňuje činka. Ten, kdo cvičí, lehne na lavičku a umístí nohy na zemi. Poté vyšší jeho/zs jejich držka na činku a s řízeným pohybem zvedá činku nahoru a dolů, dokud neprovede požadovaný počet opakování.

Počet opakování a těžkost činky

Počet opakování: Pokud se začínáte ve světě bench pressu, doporučuje se počet opakování v rozmezí 6 a 12. Pro zkušenější sportovce se počet opakování zvyšuje na 3 až 5.

Těžkost činky: Samozřejmě, že těžkost činky závisí na vaší úrovni fyzické zdatnosti. Pokud jste začátečník, doporučujeme, abyste začali s nízkou zátěží. Pro zkušenější sportovce by měla být těžkost činky vhodná v závislosti na počtu provedených opakování a celkové fyzické zdatnosti.

Jak těžký by měl být činky na bench press?

Záleží na vaší úrovni, ale obecně se doporučuje, aby činky na bench press byly přibližně 60-80% váhy, kterou je sportovec schopen zvednout jednou.

Začátečníci: Pro ty, kdo začínají se cvičením, se doporučuje, aby začali s lehkou váhou. Přibližně 50-60% váhy, kterou sportovec dokáže zvednout jednou, by mělo být pro začátečníky dostačující.

Zkušení sportovci: Pokud jste zkušenější sportovec a máte již nějaké zkušenosti s bench pressem, měli byste postupně zvyšovat váhu činky. Pokud se tedy vypočte, že vaše maximální rozsah zvednutí činky jednou je 115 kg, pak by ideální váha pro bench press měla být přibližně 60-80% z tohoto maxima.

Důležité tipy pro cvičení na bench pressu

Správné držení těla: Při provádění bench pressu je klíčové správné držení těla. Před cvičením byste si měli zvolit správnou pozici těla na lavičce, aby byla vaše páteř v rovné poloze a vaše nohy upevněny na zemi. Zdrojem bolesti bývá často narovnání krku a špatná pozice hlavy. Při cvičení na bench pressu byste měli vést pohled přímo k čince.

Základní pohyb: Základním pohybem při bench pressu je otočení zápěstí. Při zvedání činky byste měli držet zápěstí rovně a dávat si pozor na předrážení.

Přibližte správně činku: Nenechte se unést vášní a snažte se přibližit činku hluboko k prsům. Tato chyba by mohla mít vliv na pozici klíčkových kostí a ramenních kloubů.

Závěrem

Bench press je skvělým cvičením na posílení horní poloviny těla a některých základních svalových partií. Důležité je při cvičení dodržet správné držení těla, vhodnou váhu a počet opakování, abyste docílili co nejlepšího výsledku.

Často Kladené Otázky

Jak těžký by měl být činky na bench press?

V ideálním případě by měla být váha činek na bench pressu přiměřená vašemu tělesnému stavu. Když dosud nepracoval/a s činkami, začněte s nízkými váhami a postupně zvyšujte. Až najdete váhu, při které můžete provést správnou techniku, můžete postupně zvyšovat.

Jakou techniku bych měl/a použít při bench pressu?

Především byste měli/a mít správnou polohu těla. Lehněte si na lavičku s rameny pevně dotlačenými k podložce. Stanovte si šířku úchopu činek podle svého pohodlí a vyrovnejte si paže. Při spuštění činek musí být lakty těsně u těla. Dbejte na to, aby vaše paže během cvičení zůstávaly vodorovně. Při stlačení činek je důležité pevně přitisknout lopatky k sobě a tlačit výdech. Při nádechu se činky spouštějí dolů, při výdechu je tlačíte nahoru. Je důležité zachovávat alespoň malý oblouk v bederní páteři.