Jak správně trénovat prsní svaly v domácím prostředí
Většina z nás touží po krásně vypracovaném těle. Jednou z nejžádanějších partií jsou právě prsní svaly – ať už u mužů, nebo žen. Bohužel mnozí z nás nevědí, jakým způsobem správně trénovat prsní svaly a často se následně potýkají s nedostatečným pokrokem. Proto jsme se rozhodli sepsat tento článek, ve kterém vám přiblížíme nejen správné techniky tréninku, ale také vhodné cviky pro domácí prostředí. Pokud se také cítíte ztraceně v moři informací a nevíte, jak na to, určitě nenechte tento článek ujít!
Jak správně trénovat prsní svaly v domácím prostředí
Trénink prsních svalů je jedním z nejdůležitějších cvičení pro muže a ženy, kteří se snaží získat svalovou hmotu a definici. Prsa jsou dominantní svalovou skupinou na horní polovině těla, a proto je jejich cvičení nezbytné pro silné a zdravé tělo.
V této článku se budeme věnovat správným metodám tréninku prsních svalů v domácím prostředí.
Jak správně cvičit prsní svaly v domácím prostředí
1. Dřepy s vytočením válců
Dřepy s vytočením válců jsou jedním z nejtěžších cviků na posílení prsních svalů. Postavte se s nohama na šířku ramen a položte válcový válec mezi hrudní kost a břicho. Držte válec v předpažení a pomalu se pootočte ze strany na stranu, abyste získali větší stabilitu.
Nyní se spusťte do dřepu a zvedněte válec před sebe, když vyskočíte, stiskněte prsní svaly a držte je napjaté po dobu 3-5 sekund. Opakujte tento cvik na 3 série po 10 opakováních.
2. Kliky na podložce
Kliky na podložce jsou klasické cvičení, které posiluje nejen prsní svaly, ale také triceps a deltoideus. Lehněte si na břicho a položte dlaň na podložku pod rameny. Zvedněte tělo nahoru a stiskněte prsní svaly, když se spouštíte dolů, zůstaňte v té pozici, když se dostanete k podložce.
Opakujte cvik na 3 série po 15-20 opakováních.
3. Cviky s válcovým válcem
Cvičení s válcovým válcem posiluje nejen prsní svaly, ale také břišní a hýžďové svaly. Postavte se na válcový válec a polohu si nastavte tak, aby byl válec pod dolní částí zad. Postavte se do pozice dřepu a podívejte se před sebe. Držte válec v předpažení.
Nyní se zvedněte nahoru, pohybem protáhněte paže do strany, držte prsní svaly napnuté a zůstaňte v té pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte cvik na 3 série po 12-15 opakováních.
4. Prkýnko
Prkýnko je cvik, který posiluje celé tělo, zejména břišní a hýžďové svaly. Ulehněte na podložku na břiše. Pokrčte lokty a položte paže na podlahu pod rameny. Zvedněte tělo nahoru, držte prkýnko, když se zvyšujete a zůstaňte v té pozici po dobu 30-60 sekund.
Opakujte tento cvik na 3 série s minimálně 30 sekundovou odpočinkovou pauzou mezi nimi.
5. Cvičení s odporovým pásem
Cvičení s odporovým pásem je skvělý způsob, jak posilovat prsní svaly v domácím prostředí. Staňte se před dveře a upevněte odporový pás na vrchní částiarem za různých úhlů a výšek. Poté nastupte do pozice, kdy je odporový pás napnutý a ruce jsou při sobě.
Zatahujte ramena k sobě a stiskněte prsní svaly, jak táhnete, zůstaňte v té pozici po dobu 3-5 sekund. Poté se pomalu spusťte zpět do pozice, kdy je paže u těla. Opakujte tento cvik na 3 série po 12-15 opakováních.
6. Cviky s vlastní vahou
Cviky s vlastní vahou jsou skvělým způsobem, jak posilovat prsní svaly v domácím prostředí. Cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, plazení, a další, jsou bezplatné a nemají prakticky žádné omezení.
Je nutné zvolit takovou variantu cviku, která vám nejdéle vydrží, a postavy opakování. V následujícím můžete vidět příklad některých cviků:
– Plazení s jednou nohou vzad
– Kliky na jedné noze
– Krokodýlí kliky
– Kliky na stolici
Závěr
Trénink prsních svalů je neustále aktuálním tématem pro muže i ženy. Pokud máte dostatek času a chcete opravdu posílit prsní svaly, je nejlepší jít do posilovny za účelem maximálního využití přístrojů, ale pokud nemáte toho času tak je možné to dělat i doma.
V tomto článku bylo představeno šest jednoduchých cviků, se kterými můžete začít, ale existuje mnoho dalších variant. Nenechte se odradit, pokud není na první pohled vidět změna, protože pravděpodobně vás druhý den bolestivě připomenou, že jste neustále na cestě neuvěřitelného úspěchu.
Často Kladené Otázky
### Jaké cviky jsou nejúčinnější pro trénink prsních svalů v domácím prostředí?
Nejlepšími cviky pro trénink prsních svalů v domácím prostředí jsou kliky na zemi, kliky s podporou na zemi, kliky na lavici, široké stahování činky k hrudníku, flyes s hantlem a stahování gumového pásu.
### Kolikrát týdně bych měl trénovat prsní svaly v domácím prostředí?
Pro efektivní trénink prsních svalů v domácím prostředí je optimální trénovat je dvakrát týdně. Mezi tréninkovými jednotkami by měl být alespoň jeden den volna k obnově a regeneraci svalů.
