Jak správně provést bench press s úzkým šířením rukou
V dnešním článku se podíváme na správné provedení tzv. bench pressu s úzkým šířením rukou. Jestliže patříte k posilovatelům, kteří stále používají pouze klasický široký úchop při bench pressu, rozhodně byste měli číst dál. Tento cvik totiž umožňuje zapojit tricepsy a vytvořit tak větší sílu při provedení bench pressu. Pokud chcete zlepšit své výkony na posilovně a dosáhnout lepších výsledků, neváhejte a čtěte dál.
Jak správně provést bench press s úzkým šířením rukou
Bench press je jedním z nejoblíbenějších cviků v posilovně. Jeho správné provedení je klíčové pro dosažení správných výsledků. Pokud chcete cvičit bench press s úzkým šířením rukou, musíte vědět, jak jej správně provést.
Jak bench press funguje
Bench press je cvik na horní polovinu těla. Působí na prsní svaly, triceps a deltový sval. Cvičíte na lavičce s činkou nebo s jednoručkami. Úzký bench press se liší od běžného bench pressu tím, že ruce jsou umístěny mnohem blíže u sebe.
Postupy pro provádění bench pressu s úzkým šířením rukou
Pro správné provedení bench pressu s úzkým šířením rukou je několik kroků:
- Lehněte si na lavičku. Položte si činku na hrudník, těsně nad řezancem.
- Uchopte činku kůží v dlaních, prsty a palce by měly být na opačné straně.
- Ohýbejte lokty, nechte činku přistát na hrudníku. Dýchejte pomalu a hluboce.
- Zhluboka se nadechněte a pak výdech.
- Tlačte ruce dozhůřej a vytrhujte činku z lavičky. Pokud máte problémy s vytržením činky, můžete si požádat o pomoc trénéra.
- Následně zpomalte tlačení činky, abyste se vyhnuli úrazům.
- Znovu ohýbejte lokty a nechte činku přistát na hrudníku.
Úskalí, která mohou nastat
Jakýkoliv cvik může způsobit úrazy, pokud nebudete dbát na správnou techniku. Pečlivě sledujte následující rady, abyste své tělo ochránili:
- Neukládejte činku na sebe, pokud nejste s to ji plně ovládat.
- Nepodklenou lopatku. Pokud zvednete činky s klenutou zády, může to vyvolat úrazy krční oblasti.
- Nepřepadněte se do lůžka u bench pressu. Pokud způsobíte narušení vašeho těžiště, můžete způsobit úraz.
- Provádějte bench press pod dohledem trénéra, zejména pokud jste nováček.
Jak se vyvarovat úrazům
Abyste se vyvarovali úrazům, můžete použít následující tipy:
- Použijte správnou techniku pro hluboký dech. Hluboce se nadechněte, když činku spouštíte dolů, než začnete stlačovat činku nahoru.
- Nasadíte dýchání. Pokud dýcháte nesprávně, můžete být více náchylní k úrazům.
- Začněte s lehčími činkami. Zvyšujte váhu postupně. Pokud se snažíte zvednout činky, které přesahují vaše aktuální schopnosti, můžete si vysokou pravděpodobnost zranění.
Závěr
Bench press s úzkým šířením rukou je skvělý cvik na prsní svaly, triceps a deltový sval. Aby byl cvik co nejúčinnější, je nutné dodržovat správnou techniku. V tomto článku jsme vám ukázali, jak provést bench press s úzkým šířením rukou správně a jak se vyhnout úrazům při cvičení. Pokud dodržíte naše tipy, budete mít co nejlepší výsledky a cvik vám bude přinášet radost.
Často Kladené Otázky
Jaký je správný postup pro provádění bench pressu s úzkým šířením rukou?
1. Lehněte si na lavičku, položte nohy na zemi a zvedněte lokty tak, aby byly kolmo k lavičce.
2. Uchopte tyč tak, abyste měli úzký rozestup mezi rukama, s lokty zahnutými asi pod úhlem 45 stupňů.
3. Zvedněte tyč a držte ji přímo nad hrudní kostí.
4. Pomalu spusťte tyč ke svému hrudníku, přičemž budete kontrolovat rychlost a rytmus pohybu.
5. Po dosažení nejnižšího bodu pomalu zvedněte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte.
Jsou bench press s úzkým šířením rukou vhodné pro začátečníky?
Provést bench press s úzkým šířením rukou může být pro začátečníky obtížné, protože vyžaduje odlišnou techniku a silnější tricepsy. Doporučujeme začít s klasickým bench pressem, aby posílili trasy, než se pokusíte o úzký bench press. Po zvládnutí základní techniky a posílení tricpů můžete dále pokračovat s úzkým bench pressem.
