Jak správně provádět dumbbell bench press

Vítejte! Pokud patříte k fitness nadšencům, kterým záleží na správném provedení cviků, pak jste na správném místě. V dnešním článku se budeme věnovat dumbbell bench press, což je velmi oblíbený cvik na posílení hrudníku a tricepsů. Pokud chcete cvik provádět správně a maximalizovat jeho účinky, doporučuji vám pozorně číst dál. Budeme se zabývat správnou technikou provedení, vhodným časováním a mnohem více. Díky tomu budete moci těžit z tohoto cviku naplno a posunout se v tréninku na novou úroveň.
Jak správně provádět dumbbell bench press

Dumbbell bench press je oblíbený posilovací cvik pro rozvoj svalů horní části těla, především hrudníku, ramen a tricepsů. Mnoho lidí však cvik provádí nesprávně a nemají z něj takového prospěchu, jaký by chtěli. V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět dumbbell bench press a jak maximalizovat jeho účinky na váš trénink.

1. Potřebné vybavení pro cvičení dumbbell bench press

K provádění dumbbell bench press budete potřebovat:

– dvě činky o stejné váze
– cvičební lavici s opěrkami na ramena
– místa dostatečně velká, aby jste mohli cvičit bez narušení.

2. Postup při cvičení dumbbell bench press

– Lehněte si na cvičební lavici tak, aby vám opěrky byly přímo na ramenou. Dbejte na to, aby váš trup byl pevně položen na lavici a aby vaše nohy byly po celou dobu cvičení pevně přitisknuté k zemi.
– Vezměte si dvě činky o stejné váze a s držákem na ramenou je postavte nad ramena. V rukách držte činky tak, aby vaše ruce byly v úhlu 90 stupňů.
– Pomalu k sobě přitáhněte činky, dokud se nedotýkají těsně u sebe na hrudníku. Pokud začnete mít nepříjemný pocit, že vás to táhne ke krku, tak si dejte pozor, abyste nedělali tuto chybu.
– Při výdechu pomalu zatlačte činky do výchozí pozice, dokud vaše lokty nejsou úplně natažené.
– Opakujte tento postup v požadovaném počtu sérií a opakování.

3. Správné provedení udržujte…

Pro uchování správného provedení cviku dumbbell bench press je důležité sledovat své tělo a dbejte na to, aby se nerozkládalo. Konkrétně je důležité pozorovat pohyb ramen – dovolte jim, aby se pohybovaly společně s vaším hrudníkem, ale nesahejte s nimi příliš vysoko nad hlavu, což by mohlo vést k přetrénování a zranění.

Dále byste měli zaujímat správnou pozici těla. Jednoduše položením na lavici a leštěním jen s klouby dolních končetin se rychle unavíte a vystavíte se zranění. Měli byste udržovat rovnou páteř s přirozeným nebo mírným ohnutím v dolní části zad (zeptají se svého instruktora na správnou posturu).

4. Důležité rady pro cvičení

– Začněte s mírnou váhou – pokud jste začátečník nebo jste cvičili delší dobu, je důležité, aby jste začali s váhou, kterou dokážete snadno zvládnout. Následným zvyšováním váhy se pak budete postupně zlepšovat.
– Udržujte pravidelnost – důslednost je klíčová pro úspěšný tréninky. Snažte se pravidelně cvičit a neuspěchat ho.
– Oddychujte dostatečně – udržujte si výkonnost a výdrž právě pomocí dostatečného odpočinku. Pokud čtete tento článek, je pravděpodobné, že cvičíte v místě se zrcadlem. Pokud ano, zkuste se v průběhu posledního setu podívat i na to, jaký je váš výraz. Pokud opravdu trpíte, může být lepší počkat na několik dní, než se vrátíte zpátky do posilovny a opět cvičte s větším zapálením.

5. Závěr

Dumbbell bench press je dobrý cvik pro posilování hrudníku, ramen a tricepsů. Pokud si ale při jeho provádění nedáte pozor na správnou techniku, můžete skončit s bolestí a zraněním. Sledujte své tělo, správnou techniku a dbejte na pravidelnost v cvičení – to jsou kroky, které vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků.

Často Kladené Otázky

Jaké jsou benefity dumbbell bench pressu?

Dumbbell bench press je skvělým cvikem pro posílení hrudníku, ramen, zad a tricepsů. Tento cvik pomáhá zlepšit stabilitu a rovnováhu těla. Díky použití jednoruček cvik také zvyšuje koordinaci pohybů obou rukou a tím pomáhá zabránit asymetrii svalů.

Jak správně provádět dumbbell bench press?

1. Lehněte si na lavici, držte jednu jednoručku v každé ruce a položte je na hrudník.
2. Nadechněte se a následně vydechněte a roztáhněte ruce do stran, tak aby se jednoručky dostaly pod úroveň ramen. Ruce by měly být v linii s rameny.
3. Poté zatlačte jednoručky nahoru tak, aby se ruce dostaly nad úroveň ramen. Při této fázi cviku by se ramena měla stáhnout směrem dolů a lopatky by měly být stisknuty k sobě pro zvýšení stability.
4. Při opětovném spuštění jednoruček se nadechněte a ujistěte se, že hrudník je stále vyzdvižen.
5. Opakujte celý proces po požadovaný počet opakování.