Dřepení a lavičková stlačení: Jak posilovat záda
Dřepení a lavičková stlačení jsou nejefektivnější cviky na posílení zádových svalů. Pokud trpíte bolestmi zad způsobenými sedavým zaměstnáním, špatným držením těla či oslabenými svaly, může být právě tato forma tréninku pro Vás to pravé. V tomto článku se dozvíte více o těchto dvou cvicích a jejich správném provedení, takže pokud chcete zlepšit své fyzické zdraví, rozhodně nepřestávejte číst dál!
Dřepení a lavičková stlačení: Jak posilovat záda
Posilování zád je důležitou součástí cvičebního plánu každého, kdo chce mít silný a zdravý trup. Dnes se podíváme na příklady dvou cviků, které jsou k tomuto účelu velice účinné: dřepení a lavičková stlačení.
Dřepení
Dřepení je velmi efektivní cvik na posilování svalů nohou a boků. Nicméně, i když se tímto cvikem zaměřujeme na nižší část těla, je velmi důležitý pro správnou funkci celého trupu, zejména pro posilování zád. Zde je postup:
1. Postavte se před tyčovou olympijskou činku a postavte se tak, aby byla umístěna pod vašimi rameny.
2. Vysokým ramenem zvedněte tyč a položte si ji na ramena tak, aby byla na výšce hrudníku. Postavte se do nejširšího možného postavení nohou – nohy by měly být roztaženy přibližně ve vzdálenosti ramen.
3. Zatlačte boky dozadu, jako byste si chtěli přisednout na židli. Snažte se udržovat vnitřní oblast stehenních svalů svislou a držte záda rovná.
4. Zcela se vraťte nahoru, tedy do původní pozice, než jste začali cvik.
Pamatujte si, že pro správnou polohu hlavy, těla a chodidel byste měli mít (a držet) správnou páteřní křivku.
Lavičková stlačení
Tento cvik je méně náročný než dřepení, ale stále velmi efektivní pro posilování svalstva zad. Zvláště když se snažíte posilovat záda, jsou lavičková stlačení velkou pomocí. Pro tento cvik potřebujete lavičku na stlačování, kterou najdete v každém posilovně. Následujte tento postup:
1. Lehněte si na lavičku na břicho a zatlačte se nohama od země.
2. Zajistěte si oporu tak, že si nohama opřete o opěrku nohou.
3. Hlavním cílem je zvednout trup nahoru tak, aby byly svaly zad napnuté a stlačené. Držte se této polohy po dobu 2-3 vteřin a poté se vraťte do původní polohy.
4. Pokud se budete chystat na další opakování, opět zvedněte trup a zatlačte svaly zad jak nejvíce. To zajišťuje účinnost cviku.
Může se vám stát, že při posilování zád se budou spíše napínat vaše horní záda, nežli dolní záda (na která se většinou soustředíme). Pokud se to stane, je důležité posílit také svaly hrudníku, páteře a ramen, stejně jako spodní záda.
Jaké jsou další způsoby posilování zad?
Jsou samozřejmě i jiné cviky, které pomáhají posílit svalstvo zad. Některé z nich zahrnují deadlift, hyperextension, inverted row a pull-up. Je důležité, abyste zahrnovali různé cviky do svého tréninkového plánu a abyste se věnovali cvičení také takovým svalům jako jsou prsní svaly, páteř, ramena, břišní svaly a dolní končetiny.
Závěr
Dělání dřepených a lavičkových stlačení je velmi efektivní pro posilování svalů zad. Tyto cviky napomáhají ke správné poloze těla a zlepšení svalového tonusu. Pokud chcete mít silné a zdravé záda, pak jsou tyto cviky tou správnou volbou, a pokud už je máte v tréninkovém plánu, tak je můžete zahrnout alespoň jednou týdně. Pokud chcete začít trénovat záda, měli byste také zahrnout další účinné cviky do svého plánu.
Často Kladené Otázky
Jaký přístup posiluje záda více – dřepení nebo lavičkové stlačení?
Oba přístupy jsou účinné při posilování zád, což záleží na vašich cílech a potřebách. Dřepení se zaměřuje na zvýšení celkové svalové hmoty, což může pomoci posílit záda, ale také dolní část zad a nohy. Lavičkové stlačení se zaměřuje více na střední a horní záda a pomáhá rozvíjet sílu v těchto oblastech.
Je dřepení a lavičková stlačení vhodná pro začátečníky?
Ano, ale je důležité začít s nízkou hmotností a postupně ji zvyšovat, aby se zabránilo poranění. Také by mělo být provedeno správně, s dobrým držením těla a technikou dýchání. Pokud si nejste jisti, zvažte spolupráci s osobním trenérem, který vám může pomoci s technikou a sestavit program cvičení.
