Cvičení pro dolní břišní svaly

Vítáme vás u našeho článku o cvičení pro dolní břišní svaly! Pokud hledáte způsob, jak zlepšit své břišní svaly a získat pevnější a zdravější tělo, pak jste na správném místě. V našem článku vám představíme několik účinných cviků pro dolní břišní svaly, které lze cvičit kdykoliv a kdekoliv. Pokud chcete zlepšit svou kondici a vzhled, neváhejte a pokračujte ve čtení!

Cvičení pro dolní břišní svaly – Proč jsou důležité?

Dolní břišní svaly jsou jedním z nejdůležitějších svalových skupin, které se podílejí na správném držení těla a správné funkci trávicí soustavy. Tyto svaly jsou umístěny v dolní části břicha a jsou často nazývány “six-pack”. Dobré dolní břišní svaly také pomáhají vyrovnávat a stabilizovat páteř, což je klíčové pro prevenci zranění zad. Kromě toho, že dobře fungující dolní břišní svaly tvoří atraktivní svalovou parti, mohou také pomoci při prevenci nebo zlepšení problémů spojených s inkontinencí moči u žen a mužů.

Cvičení pro dolní břišní svaly – Jak na to?

Existuje mnoho cviků, které jsou účinné při posilování dolních břišních svalů. Tyto cviky většinou můžeme dělit na dvě kategorie: izolační cviky a cviky, které zahrnují další svalové skupiny.

Izolační cviky

Izolační cviky se zaměřují přímo na dolní břišní svaly a jsou často považovány za nejúčinnější při posilování této svalové skupiny.

1. Pokrčení nohou v leže (Bez zátěže)

Lehněte si na záda, ruce dejte k bokům a ohněte kolena tak, aby byla nohy mírně nad zemí. Nohy držte spolu. Pomalu zvedněte nohy směrem k hrudníku a poté zpět dolů. Dbejte na to, abyste s nohami udrželi úhel pouze 90 stupňů, jelikož takto úprava zajišťuje, že svaly opravdu drží zadělané. Napněte břišní svaly a kontrolujte pohyby pomocí kloubů kolen. Opakujte cvik až 20krát v 3 sériích.

2. Plank

Přejděte na podložku nebo na rovnou plochu. Lehněte si na zem a položte předloktí pod sebe tak, aby se dlouhé části předloktí protínaly (dlaň je místo toho položena na zemi). Napněte břišní svaly a pozici udržujte. Během cviku by neměly být hýbné žádné části zad. Tento cvik sice není izolační, ale zapojuje dolní břišní svaly a je důležitý pro správnou funkci celého těla.

Cviky, které zahrnují další svalové skupiny

Tyto cviky jsou sice méně zaměřené přímo na dolní břišní svaly, ale zapojí do tréninku další svaly, jako jsou svaly páteře, boky a stehna. Tento typ cvičení se uplatní, pokud už jste si zvykli na izolační cviky a chcete přejít na cviky trošku náročnější.

1. Výpad s twistem

Seďte si, vystřihnete si místo kde cvičíte a položte cvičící podložku na zem. Postavte se rovně na podložku, nohy rozkročíte o paty šířky ramen. Nohu, na které se nekročí, posuňte do strany, aby tvořila pravý úhel s druhou nohou, a sklopte tělo dolů, druhou ruku dejte za krk. Poté se narovnejte ze zpět, během návratu do výchozí polohy otočte horní část těla směrem k aktuální noze. Opakujte cvik na stejné noze až 10-15krát, poté přejděte na druhou nohu.

2. Podložkový mostík

Lehněte si na záda, kolena ohněte a nohy položte široké o šíři boků. Vytvořte skelet tvaru “V”, ruce dejte na zem podél těla pro stabilizaci. Nohy napněte a narovnejte, boky vzhůru dokud nedosáhnete linie mezi boky a rameny. Držte pozici pár sekund a vezměte kvapík, následně pokračujte v cviku. Během cviku napínejte svaly břicha a hýbejte se co nejpřirozeněji. Opakujte cvik až 10krát v 3 sériích.

Závěr

Posilování dolních břišních svalů má významný vliv na celkovou kondici těla a prevenci zdravotních problémů. Výběr cviků závisí na vaší úrovni fitness a na vaší zkušenosti s posilováním. Vždy je ale dobré používat něco nového a být otevřeni novým svižným cvicením. Zkusit nové cviky vytvoří nové impulsy pro naše tělo a pomůže nám tak lépe naplňovat náš tréninkový plán.

Často Kladené Otázky

Jaké jsou nejlepší cviky pro posilování dolních břišních svalů?

Mezi nejúčinnější cviky patří nožní zdvihy ve visu, plank, šikmý plank, koleno-na-hruď a kolo na zemi. Tyto cviky pomáhají posilovat přímý sval břišní i svaly v oblasti boků a beder.

Je možné dosáhnout rychlých výsledků při cvičení pro dolní břišní svaly?

To záleží na individuálních podmínkách každého jednotlivce a jeho tréninkovému plánu. Nicméně, pravidelné cvičení a správná strava mohou vést k značnému zlepšení svalové hmoty a snížení tuku v oblasti břicha za relativně krátkou dobu.