Výpočet carb cycling makroživin

V dnešní době se mnoho lidí snaží vést zdravý životní styl a držet se zdravé stravy. V současnosti existuje mnoho diet a stravovacích plánů, které lze vyzkoušet, včetně tzv. “carb cycling”. Nyní se však může objevit otázka: Co je to carb cycling? Výpočet carb cycling makroživin může být velmi užitečným nástrojem pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a posunout se blíže ke svému cíli. Pokud chcete vědět více o této výživové strategii a jak ji správně vypočítat, pokračujte v čtení.

Výpočet carb cycling makroživin: Co to je a jak to funguje?

Carb cycling je populární strava, která využívá principů střídání vysokého a nízkého příjmu sacharidů. Tento přístup umožňuje tělu lépe využívat sacharidy a přináší výhody, jako jsou zvýšená energie, rychlejší metabolismus a snížení hladiny tuku v těle.

Pro dosažení efektů carb cyclingu je však důležité počítat makroživiny, tj. sacharidy, bílkoviny a tuky. Výpočet makroživin na carb cyclingu není složitý a v tomto článku vám ukážeme, jak na to.

1. Určete svůj bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení základních funkcí, jako je dýchání, trávení a srdeční rytmus. Výpočet vašeho BMR se provede na základě vašeho věku, váhy a výšky.

Existuje mnoho online kalkulaček pro výpočet BMR, ale pokud si nejste jisti, konzultujte s odborníkem.

2. Určete svůj celkový energetický výdaj

Celkový energetický výdaj (TEE) zahrnuje BMR i fyzickou aktivitu. Procedura pro stanovení TEE zahrnuje výpočet tzv. koeficientu aktivity, který se liší v závislosti na vaší úrovni aktivity.

Koeficienty aktivity jsou obvykle mezi 1,2 a 2,5, přičemž vyšší koeficienty odpovídají více aktivním lidem. Pokud se vaše práce nevyžaduje přílišné fyzické úsilí, zvolte koeficient aktivity 1,2 – 1,4. Pokud se věnujete pravidelnému cvičení, zvolte koeficient aktivity 1,6 – 2,0.

3. Určete svůj poměr makroživin

Po určení celkového energetického výdaje můžete určit poměr makroživin. Pro carb cycling je základním přístupem střídání dne s vysokým příjmem sacharidů a dne s nízkým příjmem sacharidů.

Během dne s vysokým příjmem sacharidů by měly sacharidy tvořit asi 45-65% vašich celkových kalorií. Bílkoviny by měly tvořit asi 10-30% vašich celkových kalorií a tuky by měly tvořit zbytek. Během dne s nízkým příjmem sacharidů by měly tuky tvořit až 60% vašich celkových kalorií, sacharidy 10-30% a bílkoviny 10-35%.

4. Vypočítejte svůj příjem sacharidů, bílkovin a tuků

Vypočtení příjmu makroživin pro carb cycling je poměrně snadné. Nejprve spočítejte, kolik kalorií byste měli každý den konzumovat, a pak použijte poměr makroživin, abyste získali požadovaný počet gramů každé živiny.

Pro výpočet příjmu sacharidů vypočtěte 45-65% vašich celkových kalorií a poté podělte výsledek 4, protože sacharidy poskytují 4 kalorie na gram. Pokud například potřebujete každý den 2000 kcal a máte den s vysokým příjmem sacharidů, měli byste konzumovat 225-325 gramů sacharidů denně.

Pro výpočet příjmu bílkovin vypočtěte 10-35% vašich celkových kalorií a podělte je 4, protože bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram. Pro příklad z výše měli byste konzumovat 50-175 gramů bílkovin denně.

Pro výpočet příjmu tuků vypočtěte 20-60% celkových kalorií a podělte je 9, protože tuky poskytují 9 kalorií na gram. V našem příkladu by to bylo 44-133 gramů tuků denně.

Závěr

Výpočet carb cycling makroživin není složitý, ale vyžaduje určité znalosti výpočetní matematiky. Pokud chcete vyzkoušet carb cycling, konzultujte s odborníkem, abyste nalezli správný poměr makroživin a zaručili tak vynikající výsledky.

Často Kladené Otázky

### Co je carb cycling a jak se počítají makroživiny?

Carb cycling je stravovací technika, při které se střídají dny s vysokým příjmem sacharidů a dny s nízkým příjmem sacharidů. Primárním cílem je podpořit svalový růst a snížit tělesný tuk. Pro výpočet makroživin počítejte na dny s vysokým příjmem sacharidů asi 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy, 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy a zbytek kalorií tvoří tuky. Na dny s nízkým příjmem sacharidů by měly mít bílkoviny a tuky stejný poměr, ale sacharidy by měly být omezeny na méně než 50 gramů denně.

### Kdo by měl praktikovat carb cycling?

Carb cycling není vhodný pro každého. Je ideální pro ty, kteří se snaží zhubnout a získat svalovou hmotu. Pokud jste výkonnostní sportovec nebo pravidelně trénujete, může být pro vás carb cycling také vhodný. Pokud však trpíte nějakým zdravotním problémem, jako je například diabetis nebo arytmie, měli byste se před začátkem této stravovací techniky poradit s lékařem. Také je důležité dbát na to, abyste v rámci carb cyclingu udrželi dostatečný příjem vitamínů a minerálů.