Cyklování s sacharidy: Jak přizpůsobit svůj jídelníček pro lepší výsledky
“Víte, že při cyklistickém tréninku je důležité nejen správně trénovat, ale také správně se stravovat? Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků a zlepšit svou kondici v závodě na kole, musíte se zaměřit i na správný příjem sacharidů. V našem článku vám ukážeme, jak jednoduše přizpůsobit svůj jídelníček pro cyklistický trénink a zlepšit tak své výkony. Neztrácejte čas hledáním správných informací na internetu, u nás najdete vše na jednom místě. Tak pokračujte v čtení a připravte se na dosažení nového cyklistického úspěchu!”
Cyklování s sacharidy: Jak přizpůsobit svůj jídelníček pro lepší výsledky
Obsah článku
Cyklování s sacharidy se stává čím dál populárnější a není divu – tato metoda dokáže zlepšit výkon ve sportu a pomáhá i s hubnutím. Pokud chcete přijmout cyklování s sacharidy jako součást svého tréninkového plánu, je třeba také přizpůsobit svůj jídelníček. V tomto článku se podíváme na to, jak na to.
Co je cyklování s sacharidy?
Jak název napovídá, cyklování s sacharidy znamená konzumaci různých množství sacharidů v závislosti na fázi tréninku.
V první fázi tréninku, která se nazývá zahuštění, se snažíme o co nejvyšší sacharidový příjem. Tento příjem by měl být nejméně 60 % celkového příjmu energie. Zahuštění trvá obvykle 5 až 7 dní a jeho cílem je zásobit svaly glykogenem. Glykogen je forma energie, která se ukládá v svalových buňkách a jater a používá se během tréninku.
Po zahuštění následuje druhá fáze tréninku, která se nazývá vyprázdnění. V této fázi se snažíme o co nejnižší sacharidový příjem, s cílem vyčerpat zásoby glykogenu a donutit tělo spalovat tuky jako zdroj energie. Vyprázdnění trvá obvykle 2 až 3 dny.
Poté následuje fáze regenerace, která trvá obvykle 2 až 3 dny. V této fázi se snažíme obnovit zásoby glykogenu a zlepšit regeneraci svalů.
Co jíst během zahuštění?
Během zahuštění se snažíme o co nejvyšší sacharidový příjem. To znamená, že by měla být větší část vašeho jídelníčku tvořena sacharidy. Důležité je vybírat tzv. „kvalitní“ sacharidy, tedy takové, které se dají dobře strávit a mají nízký glykemický index. Mezi tyto sacharidy patří například celozrnné pečivo, rýže, ovesné vločky, brambory, ovoce a zelenina, quinoa, kuskus, atd.
Důležité je také zajistit dostatečný příjem bílkovin, které jsou důležité pro regeneraci svalů. Vhodné zdroje bílkovin jsou například kuřecí maso, ryby, tofu, vajíčka, mléčné výrobky, fazole a luštěniny.
Naopak je třeba se vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem, jako jsou cukrovinky, slazené nápoje, bílý chléb, atd. Tyto potraviny by mohly způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, který by mohl být následován rychlým poklesem a únavou.
Co jíst během vyprázdnění?
Během vyprázdnění se snažíme o co nejnižší sacharidový příjem. To znamená, že by měla být menší část vašeho jídelníčku tvořena sacharidy. Důležitým pravidlem je vyhnout se sladkostem, cukrovinkám a potravinám s vysokým obsahem cukru.
Zdroje bílkovin jsou v této fázi také důležité pro regeneraci svalů. Vhodné jsou například kuřecí maso, ryby, tofu, vajíčka, mléčné výrobky, fazole a luštěniny.
Důležité je také zajistit dostatečný příjem zdravých tuků, které jsou důležité pro správnou funkci organismu. Vhodné zdroje tuků jsou například olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a ryby.
Co jíst během regenerace?
Po náročné fázi vyprázdnění je důležité obnovit zásoby glykogenu a zlepšit regeneraci svalů. V této fázi je nejlepší volit potraviny s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou rýže, brambory, ovesné vločky, ovoce, dále pak bílkoviny, jako jsou kuřecí maso, ryby, tofu, vajíčka, mléčné výrobky, fazole a luštěniny a zdravé tuky, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a ryby.
V této fázi je také důležité zajistit tělu dostatek tekutin, aby mohlo správně fungovat a regenerovat.
Závěr
Pokud se rozhodnete pro cyklování s sacharidy, je důležité přizpůsobit svůj jídelníček jednotlivým fázím tréninku. Během zahuštění by měla být větší část jídelníčku tvořena sacharidy a bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Během vyprázdnění by měla být menší část jídelníčku tvořena sacharidy a důležité jsou zdroje bílkovin a tuků. Během regenerace je důležité obnovit zásoby glykogenu a zajistit si dostatek sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Pokud se budete držet těchto pravidel a přizpůsobíte svůj jídelníček jednotlivým fázím tréninku, zlepší se výsledky vašeho tréninku a dosáhnete lepšího výkonu.
Často Kladené Otázky
Jaké potraviny jsou nejvhodnější pro cyklisty, kteří chtějí boostovat své sacharidy?
Pro cyklisty, kteří chtějí zlepšit své výsledky stravování, jsou vhodné potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny, rýže, ovesné vločky, brambory nebo ovoce. Je důležité včas doplnit energii před cyklovýkonem i po něm, proto je vhodné jíst menší porce potravin každé 2-3 hodiny během cyklistické akce.
Jsou nějaká jídla, která by měli cyklisté před cyklovýkonem zcela vynechat?
Ano, během přípravy na cyklistickou akci by měli cyklisté jíst vyvážené jídlo a vynechávat těžké jídla, mastné potraviny, cukrovinky, alkohol a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, zelí nebo celozrnný chléb. Tyto potraviny mohou vyvolat střevní potíže a snížit výkonnost při cyklistické akci.
