Výpočet makroživin: jak na to?
Výpočet makroživin: jak na to?
Výpočet makroživin může být složitý a matoucí proces pro mnoho lidí. Je to však důležitá součást zdravé stravy a posilování těla. V této článku se dozvíte, jak snadno a přesně vypočítat své makroživiny a uspokojit své výživové potřeby.
Co jsou makroživiny?
Makroživiny jsou základní složkou stravy. Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto složky tvoří většinu potravin, které jíme. Každá skupina makroživin má své specifické funkce v těle a podporuje jiné procesy.
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jsou nezbytný pro správnou funkci mozku, svalstva a orgánů. Bílkoviny jsou jednou z hlavních stavebních složek těla a jsou nezbytné pro růst a opravu tkání. Tuky slouží jako zdroj energie a jsou důležité pro správnou funkci mozkových buněk a hormonálních procesů.
Proč je důležité vypočítat makroživiny?
Vypočítání makroživin je důležité pro zajištění správné výživy a podporu cílů jako zhubnutí, zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení sportovních výkonů. Když víte, kolik sacharidů, bílkovin a tuků potřebujete, můžete snadno plánovat jídelníček tak, aby odpovídal vašim potřebám.
Jak vypočítat makroživiny?
Existuje několik metod, jak vypočítat makroživiny. Nejpřesnějšímetodou je využití speciálních výpočetních programů. Tyto programy vám poskytnou přesné údaje o tom, kolik makroživin potřebujete. Pokud však nechcete investovat do takového programu, můžete použít následující kalkulátor.
Kalkulačka makroživin
1. Vypočítejte svou bazální metabolickou rychlost (BMR).
BMR se vypočítává na základě vašeho věku, pohlaví, hmotnosti a výšky. Pro ženy platí následující vzorec: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk). Pro muže platí následující vzorec: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk).
2. Zvažte svou úroveň aktivity.
Svou úroveň aktivity můžete vyjádřit pomocí koeficientu aktivity, který zvažuje, jak moc fyzické aktivity vyvíjíte. Pokud sedíte převážně za stolem, koeficient může být 1,2. Pokud, však vykonáváte náročnou práci, cvičíte nebo jste středně aktivní, koeficient by mohl být mezi 1,5 a 1,7. Pokud jste velmi aktivní, koeficient by mohl být kolem 2,0.
3. Vypočítejte svůj denní kalorický příjem.
Denní kalorický příjem se vypočítá tak, že se vypočte BMR a poté se tento výsledek vynásobí koeficientem aktivity. Například, pokud máte BMR 1700 a koeficient aktivity 1,5, vypočítáte si denní kalorický příjem jako 1700 x 1,5 = 2550.
4. Rozdělte makroživiny.
Jakmile máte spočtený denní kalorický příjem, můžete vypočítat podíl, který sacharidy, bílkoviny a tuky tvoří v celkovém příjmu. Obecně se odhaduje, že by měly být sacharidy 45-65% celkového kalorického příjmu, bílkoviny 10-35% a tuky 20-35%.
Například, pokud váš denní kalorický příjem je 2550 a chcete sacharidy tvořící 50% kalorií, měli byste konzumovat 1275 kalorií od sacharidů. Protože 1 g sacharidů obsahuje 4 kalorie, je to 318 g sacharidů denně.
Podobně, pokud chcete bílkoviny tvořící 30% kalorií, měli byste konzumovat 765 kalorií od bílkovin. Protože 1 g bílkovin obsahuje 4 kalorie, měli byste konzumovat 191 g bílkovin denně.
Pokud chcete tuky tvořící 20% kalorií, měli byste konzumovat 510 kalorií od tuků. Protože 1 g tuků obsahuje 9 kalorií, měli byste konzumovat 57 g tuků denně.
Závěr
Vypočítání makroživin může být zpočátku složité, ale jednou se to naučíte, můžete snadno plánovat svůj jídelníček tak, aby odpovídal vašim potřebám. Využitím kalkulačky makroživin můžete jednoduše vypočítat, kolik sacharidů, bílkovin a tuků potřebujete k uspokojění svých výživových potřeb. Pamatujte, že vypočítání makroživin by mělo být pouze prvním krokem k výživovému plánu, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů zdravého životního stylu.
Často Kladené Otázky
Jaké jsou základní makroživiny a k čemu slouží?
Základní makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny slouží především k tvorbě svalové hmoty, sacharidy poskytují energii a tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů a dalších látek v těle.
Jak vypočítat potřebné množství makroživin pro svůj organismus?
Výpočet potřebného množství makroživin závisí na několika faktorech, jako jsou věk, pohlaví, váha a fyzická aktivita. Existuje několik online kalkulaček, které Vám na základě těchto údajů spočítají potřebné denní množství makroživin. Důležité je také sledovat svůj jídelníček a zahrnout do něj dostatečné množství všech tří makroživin.
