Určení makroživin: Jak správně stanovit své potřeby
V dnešní době je zdravá výživa a správná strava stále častěji naší prioritou. Abychom však mohli své tělo poskytnout potřebné množství všech potřebných makroživin, musíme nejprve vědět, kolik z nich přesně potřebujeme. V tomto článku se dozvíte, jakím způsobem lze stanovit své potřeby pro makroživiny a proč je důležité tyto potřeby znát a dodržovat. Pokud se zajímáte o své zdraví a výživu, pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více.
Určení makroživin: Jak správně stanovit své potřeby
Makroživiny jsou základními výživovými látkami, které tvoří stavbu našeho těla a zajišťují jeho energii. Jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy, které musíme dodat našemu tělu v dostatečném množství, aby fungovalo správně a aby bylo zdravé. V tomto článku se budeme zabývat správným určením potřeb makroživin a jaké jsou nejlepší způsoby, jak je dodávat tělu.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební složkou našeho těla. Jsou důležité pro růst a regeneraci svalů, kůže a dalších tkání. Pokud nemáme dostatek bílkovin, může se to projevit například na kvalitě našich vlasů, nehtů a pleti. Proto je důležité dodávat tělu dostatek bílkovin, zejména pokud cvičíme a snažíme se budovat svalovou hmotu.
Doporučené denní dávky:
– pro dospělého jedince jsou doporučené 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
– pro aktivnější životní styl a sportovce se doporučuje až 1,2 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti
Zdroje bílkovin:
– maso, ryby, vejce, luštěniny, sója, ořechy, semena a mléčné výrobky
Sacharidy
Sacharidy jsou naším hlavním zdrojem energie. Jsou důležité pro správnou funkci mozku, svalů a celého těla. Existují dva druhy sacharidů – jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy jsou rychle vstřebatelné a dodávají nám okamžitou energii. Složené sacharidy jsou pomaleji štěpitelné a dodávají nám energii po delší dobu.
Doporučené denní dávky:
– pro dospělého jedince se doporučuje přibližně 50 % až 60 % celkového příjmu energie z sacharidů
Zdroje sacharidů:
– celozrnné produkty, ovoce, zelenina, rýže, těstoviny, brambory a cukr
Tuky
Tuky mají ve společnosti velmi špatnou pověst, přesto jsou pro náš organismus velmi důležité. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky spolu s bílkovinami také slouží k ochraně našich orgánů. Avšak je důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou pro naše tělo dobré. Je třeba se vyvarovat trans-tukům, které jsou zpracovávané a často se vyskytují v fast foodových řetězcích.
Doporučené denní dávky:
– pro dospělého jedince se doporučuje, aby bylo z celkového energetického příjmu 25 až 35 % z tuků
Zdroje tuků:
– olivový olej, lněný olej, lněné semínko, avokádo, ořechy, semena, ryby a maso
Jak správně určit své potřeby
Existuje několik způsobů, jak určit své potřeby makroživin. Nejméně přesným způsobem je určení podle tabulky, jelikož každý jedinec má svůj vlastní metabolismus a doba trávení jídla je v každém těle jiná. Správným způsobem, jak určit své potřeby makroživin, je vyzkoušet několik způsobů a následně zvolit ten, který nám bude nejvíce vyhovovat.
Metoda č. 1: Přibližné vypočítání
– Vypočítáme si svůj bazální metabolismus, tedy energetickou potřebu těla v klidovém stavu. Tuto vypočítáme volně na internetu.
– Bazální metabolizmus vynásobíme hodnotou pohybové aktivity, danou následující tabulkou.
**Tabulka:**
> Sedavé povolání = 1,2
> Lečení = 1,35
> Slabě aktivní = 1,5
> Mírně aktivní = 1,7
> Velmi aktivní = 1,8
– Získanou hodnotu vynásobíme hodnotou pro danou třídu makroživin.
**Tabulka pro bílkoviny, sacharidy a tuky:**
> **Bílkoviny:**
>> Sedavé povolání = 1,2–1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
>> Aktivní jedinci = 1,5–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
> **Sacharidy**
>> Sedavé povolání = 4–6 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
>> Aktivní jedinci = 6–8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
> **Tuky**
>> Sedavé povolání = 1–1,5 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti
>> Aktivní jedinci = 1,5–2,5 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti
Metoda č. 2: Skutečné množství potravin
Tato metoda spočívá v tom, že pečlivě vyměřujeme množství jednotlivých makroživin v potravinách, které jíme. V součtu by v tomto případě měly bílkoviny představovat 10-35 % našeho jídelníčku, sacharidy 45-65 % a tuky 20-35 %.
Metoda č. 3: Personalizovaný plán výživy
V poslední době se stává stále častější, že si necháváme vytvořit personalizovaný plán výživy. Tento plán je založen na údajích o naší hmotnosti, výšce a pohybové aktivitě. Následně je vypracován tak, aby přesně odpovídal našim potřebám makroživin. Tento způsob je pravděpodobně nejpřesnější a vhodný pro jedince s velmi specifickými potřebami.
Závěr
Makroživiny jsou důležité pro správnou funkci našeho těla. Není však důležité jen určit si potřebu makroživin, je nutné je také správně dodávat do našeho těla. V tomto článku jsme si přiblížili, jak správně určit své potřeby a jaké jsou nejlepší zdroje jednotlivých makroživin. Pokud budeme dodržovat správné množství a správné zdroje, můžeme zlepšit nejen kvalitu našeho života, ale také pomoci při prevenci řady onemocnění.
Často Kladené Otázky
Jak určit své potřeby makroživin?
Pro správné určení potřeb makroživin je nutné znát svou tělesnou hmotnost, pohlaví, věk a úroveň fyzické aktivity. Obecně se doporučuje, aby průměrná dospělá osoba denně konzumovala 0,8-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 1-1,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 0,3-0,5 gramů tuků na kilogram tělesné hmotnosti.
Je možné získat potřebné makroživiny pouze z rostlinné stravy?
Ano, je možné získat potřebné makroživiny z rostlinné stravy, ale je nutné si dávat pozor na to, aby strava byla pestřejší a obsahovala dostatek různých druhů potravin. Bílkoviny se dají najít například v ořeších, semenech, luštěninách a celozrnných výrobcích. Sacharidy jsou obsaženy v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Tuky se dají najít v olejích, ořeších a semenech. Pokud máte nedostatek některé z makroživin, můžete zvážit příjem doplňků stravy nebo konzumovat potraviny, které jsou bohatší na danou živinu.
