Makro sledování: Jak správně počítat své výživové potřeby
V dnešní době víme, že do správného fungování našeho těla je nezbytné poskytnout mu dostatečné množství živin. Proto bychom měli mít informace o tom, kolik kcal, bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů či minerálů potřebujeme denně. Pokud ale nevíme, jak správně počítat své výživové potřeby, může být složité dostatečně se stravovat. V dnešním článku se proto budeme věnovat makro sledování a odkryjeme vám, jak jednoduše a rychle můžete vypočítat své výživové potřeby. Nejenže si zjistíte, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků denně potřebujete, ale dozvíte se také, proč je správný počet těchto živin pro naše tělo důležitý a jak můžete vhodně nastavit svůj jídelníček. Proto neváhejte a čtěte dál!
Makro sledování: Jak správně počítat své výživové potřeby
Jednou z největších výzev při správné výživě je určení, kolik makroživin bychom měli za den konzumovat. Makroživiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, které tvoří základní stavební bloky pro naše tělo. Pokud chceme zdravě žít a dosáhnout svých cílů v tréninku, bude nám třeba pečlivě sledovat své potřeby a výběr potravin podle nich. V tomto článku se podíváme na metody, jak zvolit správná množství makroživin.
1. Sacharidy
Hlavní funkcí sacharidů v našem těle je poskytovat energii. Existují dva typy sacharidů: jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a pomáhají zvýšit rychlost metabolismu. Složené sacharidy jsou pomaleji vstřebávané a poskytují trvalejší pocit sytosti.
Ideální denní dávka sacharidů závisí na vaší úrovni aktivity. Pokud jste velmi aktivní, můžete potřebovat více sacharidů. Obecně se doporučuje přijmout asi 45-65% kalorií z sacharidů. Pokud tedy jedete 2000 kalorií denně, měli byste cílit na 900-1300 kalorií sacharidů denně.
2. Bílkoviny
Bílkoviny jsou těžší na trávení než sacharidy a tuky, ale jsou důležité pro správnou funkci svalů a dalších tkání. Pokud se chcete soustředit na růst svalů, je nutné, aby vaše strava obsahovala dostatek bílkovin. Obecně se doporučuje přijmout asi 10-35% kalorií z bílkovin. Pokud tedy jedete 2000 kalorií denně, měli byste cílit na 200-700 kalorií bílkovin denně.
3. Tuky
Tuky jsou dalším zdrojem energie pro tělo. Existují různé druhy tuků, jako jsou nasycené tuky, polynenasycené tuky a mononenasycené tuky, a každý z nich má odlišný vliv na zdraví. Obecně bychom měli cílit na 20-35% kalorií z tuků. Pokud tedy jedete 2000 kalorií denně, měli byste cílit na 400-700 kalorií tuků denně.
Jak správně spočítat své makroživiny?
Existuje mnoho způsobů, jak spočítat své výživové potřeby, ale jeden z nejoblíbenějších je následující vzorec:
1. Zjistěte svou bazální metabolickou rychlost
Bazální metabolická rychlost (BMR) je množství kalorií, které váš organismus spálí během klidového stavu. Je to energia, kterou tělo potřebuje k tomu, abychom mohli fungovat naprosto normálně. Existuje mnoho kalkulaček online, které vám pomohou spočítat vaši BMR.
2. Určete svou úroveň aktivity
Množství kalorií, které spotřebujete během dne, se liší podle vaší úrovně aktivity. Pokud jste velmi aktivní, potřebujete více kalorií. Online kalkulačky vám pomohou určit vaší úroveň aktivity.
3. Spočítejte své denní kalorické potřeby
Abychom zjistili, kolik kalorií bychom měli denně konzumovat, spočítáme si náš denní energetický výdej. To zahrnuje BMR a množství kalorií, které spálíme během dne v závislosti na naší úrovni aktivity. Pokud například vaše BMR je 1500 kalorií a vaše úroveň aktivity je středně vysoká (vaše denní aktivita vám načte 500 kalorií), pak denně potřebujete asi 2000 kalorií.
4. Rozdělte své makroživiny
Vezměte si vaše denní kalorické potřeby a rozdělte kalorie na sacharidy, bílkoviny a tuky. Pokud například potřebujete 2000 kalorií denně, cílíte na 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků, pak bude vaše denní spotřeba asi 800 kalorií sacharidů, 600 kalorií bílkovin a 600 kalorií tuků.
Shrnutí
Je důležité pečlivě sledovat vaše výživové potřeby a zvolit správnou kombinaci makroživin, aby vaše tělo bylo zdravé a silné. Při výpočtu vašich denních potřeb můžete použít vzorec bazální metabolické rychlosti, úrovně aktivity a rozdělení kalorií na sacharidy, bílkoviny a tuky. Doufáme, že tento článek vám pomohl lépe porozumět makroživinám a jak je správně počítat.
Často Kladené Otázky
### Jaké faktory ovlivňují mé výživové potřeby při použití makra sledování?
Vaše výživové potřeby závisí na několika faktorech, jako je váha, věk, pohlaví, fyzická aktivita a metabolická rychlost. Při makro sledování byste měli zohlednit tyto faktory a upravit svůj příjem makronutrientů podle svých individuálních potřeb.
### Jaký je správný postup pro výpočet mého denního příjmu makronutrientů při použití makro sledování?
K výpočtu svého denního příjmu makronutrientů byste měli nejprve určit své celkové energetické požadavky, což zahrnuje vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a množství energie, kterou spotřebujete během fyzické aktivity. Následně byste měli rozdělit svůj denní příjem makronutrientů pomocí procentního rozdělení, které vyhovuje vašim cílům a potřebám. Například pokud chcete zhubnout, bude vaše strava obsahovat více bílkovin a méně sacharidů a tuků, zatímco pokud chcete nabrat svalovou hmotu, budete potřebovat více sacharidů a proteinů.
