Jak si vypočítat svoje makronutrienty

V dnešní době má mnoho lidí zájem o zdravý životní styl a správnou výživu. Pokud patříte mezi ně, určitě jste již slyšeli o tom, že je důležité kontrolovat příjem makronutrientů. Ale co jsou vlastně makronutrienty a jak si je správně spočítat? V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tom, jak vypočítat své makronutrienty. Bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý sportovec, tato informace vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti stravování a výživy. Pokud tedy hledáte užitečné tipy a triky, jak správně číst a sestavit jídelníček, neváhejte a čtěte dál!

Jak si vypočítat svoje makronutrienty

Jestliže jste se rozhodli pro zdravý životní styl nebo se potýkáte s nadváhou, stojí za to se zamyslet nad tím, jaká jsou vaše makronutrienty. Makronutrienty jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, které tvoří základní stavební bloky vašeho těla. Každý z těchto typů má svůj význam a specifickou funkci v těle, a proto je důležité určit potřebné množství pro každý z nich.

Makronutrienty – co to vlastně jsou?

Sacharidy jsou zdrojem energie pro vaše tělo. Když konzumujete sacharidy, vaše tělo je tráví na glukózu, která je nosičem energie. Sacharidy se vyskytují v ovoci, zelenině, cereáliích, těstovinách a pečivu. Pokud jde o množství sacharidů, které byste měli konzumovat, to závisí na vašem životním stylu a energetických potřebách. Obecně by měly být sacharidy zdrojem přibližně poloviny vašich kalorií.

Bílkoviny jsou základem svalů, vlasů a nehtů a zajišťují správné fungování vašeho těla. Když konzumujete bílkoviny, váš trávicí trakt je rozkládá na aminokyseliny, které tvoří základní stavební bloky bílkovin ve vašem těle. Bílkoviny se vyskytují v mase, rybách, vejcích a oříšcích. Doporučené množství bílkovin se pohybuje mezi 1,2 až 1,6g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuky jsou zdrojem energie a slouží jako ochrana a izolace pro vaše orgány. Tuky se vyskytují v olejích, másle, ořešáčích a rybím tuku. Ačkoli je tukům přisuzována špatná pověst, jsou důležité pro správné fungování vašeho těla. Doporučené množství tuků se pohybuje mezi 20 až 35% vaší celkové energie.

Jak si vypočítat svoje makronutrienty

Pokud chcete zjistit správné množství makronutrientů pro vaše potřeby, je třeba vzít v úvahu několik faktorů. Tyto faktory zahrnují vaši tělesnou hmotnost, věk, pohlaví, fyzickou aktivitu a konkrétní cíle, jako je hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.

Existuje několik způsobů, jak si vypočítat správné množství makronutrientů. Jedním z nich je použití kalkulačky na určení množství kalorií a makronutrientů, které byste měli konzumovat. Tyto kalkulačky vám pomohou určit požadované množství sacharidů, bílkovin a tuků na základě vaší tělesné hmotnosti, věku, pohlaví a fyzické aktivity.

Dalším způsobem, jak si vypočítat makronutrienty, je sledovat svůj jídelníček. Zapisování každého jídla, které konzumujete, do deníku může pomoci určit, kolik kalorií a makronutrientů konzumujete. Tímto způsobem je možné lépe pochopit, kolik sacharidů, bílkovin a tuků je pro vás vhodné.

Závěr

Makronutrienty jsou důležitou součástí zdravého životního stylu. Určení správného množství sacharidů, bílkovin a tuků pro vaše tělo může pomoci dosáhnout vašich cílů, jako je hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. Několik kroků, jako jsou použití kalkulaček a sledování jídelníčku, může být pro určení správného množství makronutrientů užitečné. Ale v závěru záleží na vás, abyste se naučili poznávat své tělo a poslouchali přirozené signály, které vám říkají, co je pro vás nejlepší.

Často Kladené Otázky

Jak si vypočítat svoje makronutrienty?

Nejprve musíte zjistit svůj bazální metabolismus (BMR). To můžete udělat pomocí kalkulačky BMR, která se volně nachází na internetu. BMR je množství energie, které váš organismus potřebuje pro základní funkce, jako je dýchání a zažívání potravy.

Poté musíte zjistit svůj celkový energetický výdej (TEE), což je váš BMR násobený koeficientem aktivity. To znamená, že pokud jste fyzicky aktivní, vaše TEE bude vyšší než u někoho, kdo je méně aktivní.

Nakonec musíte rozdělit svůj TEE mezi makronutrienty (bílkoviny, sacharidy a tuky) v poměru 40:40:20 nebo jiném poměru, který vyhovuje vašim osobním potřebám a cílům. To znamená, že pokud váš TEE je 2000 kcal, měli byste konzumovat 800 kcal bílkovin, 800 kcal sacharidů a 400 kcal tuků denně.

Jaké jsou nejlepší zdroje makronutrientů?

Nejlepší zdroje bílkovin jsou masa, ryby, vejce, sója a strukoviny (fazole, hrách, čočka).

Nejlepší zdroje sacharidů jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky (chléb, těstoviny, rýže) a brambory.

Tuky by měly být plněny mono- a poly-nasycenými tuky, které lze nalézt v ořeších, semenech, avokádu, olivovém oleji, rybách a hovězím masu.