Jak počítat makronutrienty a zhubnout

Vítejte u mého prvního článku na téma, jak správně počítat makronutrienty a zhubnout. Pokud se snažíte o úspěšnou redukci váhy nebo zdravější životní styl, tato informace je pro vás velmi důležitá a má potenciál vás velmi posunout. V tomto článku se dozvíte, co jsou makronutrienty, jaký je jejich význam při hubnutí a jak je správně počítat, aby byl úbytek váhy efektivní a zdravý. Pokud se chcete dozvědět více o této tématice, pokračujte v čtení.
Jak počítat makronutrienty a zhubnout: 1000 slov

Když se snažíte zhubnout, zpravidla se soustředíte na to, kolik kalorií sníte. Ale co tím nevidíte, jsou makronutrienty – bílkoviny, tuky a sacharidy – které tvoří vaši stravu. Správné množství každého z těchto makronutrientů vám může pomoci snížit hlad a udržet se v dlouhodobě udržitelné dietě.

V této příručce se dozvíte, jak počítat vaše makronutrienty, abyste efektivně zhubli, a budeme se podrobněji věnovat každému z těchto makronutrientů a tomu, jak by měly být dodány do vaší stravy.

Jak počítat makronutrienty

Pokud chcete zhubnout, musíte snížit svůj kalorický příjem. Ale jak můžete vědět, kolik kalorií byste měli jíst každý den, aby vám to pomohlo zhubnout? A jak byste měli rozdělit tyto kalorie mezi vaše makronutrienty?

Zde jsou kroky, které můžete následovat, abyste počítali své makronutrienty:

1. Spočítejte svůj bazální metabolismus

Váš bazální metabolismus (BMR) označuje množství kalorií, které váš organismus spálí, když odpočívá. To zahrnuje kalorie, které váš organismus potřebuje k udržení základních funkcí, jako je dýchání a krevní oběh.

Existuje mnoho online kalkulaček BMR, které můžete použít. Tyto kalkulačky většinou zahrnují vaší výšku, hmotnost, věk a pohlaví.

2. Určete svůj celkový energetický výdej

Váš celkový energetický výdej (TDEE) zahrnuje vaši BMR plus kalorie, které spálíte během svých denních aktivit, jako je práce, cvičení a běžné procházení.

Můžete použít online kalkulátor k určení vašeho TDEE. Použijte svůj BMR a zvolte si svou úroveň aktivity.

3. Určete svůj cílový příjem kalorií

Zvažte, kolik chcete zhubnout. Abyste zhubli, musíte dodržovat kalorický deficit – to znamená, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Obecně platí, že každý kilogram tělesné hmotnosti odpovídá přibližně 7 700 kaloriím. Pokud tedy chcete zhubnout kilogram týdně, musíte vytvořit kalorický deficit 7 700 kalorií za týden, což je asi 1 100 kalorií za den.

Když budete mít svůj cílový příjem kalorií, rozdělte ho podle makronutrientů podle potřeby.

4. Rozdělte své makronutrienty

Pokud chcete, můžete rozdělit své makronutrienty podle poměru, jako jsou 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuků. Nebo použijte doporučené hodnoty pro každý makronutrient:

– Bílkoviny: 0,8 až 1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně
– Tuky: 20 až 35 procent celkových kalorií
– Sacharidy: zbytek vašich kalorií

Pro příklad, pokud jste žena s cílovým příjmem kalorií 1500 kalorií denně, vaše makronutrienty by mohly být:

– Bílkoviny: 68 až 123 gramů – od 27 do 45 procent celkových kalorií
– Tuky: 33 až 58 gramů – 20 až 35 procent celkových kalorií
– Sacharidy: 131 až 224 gramů – 35 až 61 procent celkových kalorií

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité pro nárust a údržbu svalové hmoty a také pro to, aby vás cítili plní a uspokojení. Když přijímáte méně kalorií, může být obtížnější spotřebovat potřebné množství bílkovin.

Tady je několik zdrojů bílkovin, které by měly být součástí vaší stravy:

– Kuřecí prsa
– Krůtí prsa
– Ryby, jako jsou losos, tuňák a pstruh
– Hovězí maso
– Vejce a vaječné bílky
– Tvaroh
– Ořechové máslo
– Luštěniny, jako jsou čočka a fazole
– Rýže a quinoa

Tuky

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro vaše tělo. Když se snažíte zhubnout, může být lákavé snížit sacharidy, ale to může také vést k poklesu energie a bránit vám při dlouhodobě udržitelných dietách.

Zde jsou některé zdravé zdroje sacharidů, které by měly být součástí vaší stravy:

– Celozrnné pečivo a cereálie
– Ovoce a zelenina
– Luštěniny a fazole
– Rýže a quinoa
– Ovesné vločky

Závěr

Při hubnutí je důležité počítat makronutrienty a dodržovat správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud chcete efektivně zhubnout, spočítejte své makronutrienty a ujistěte se, že jste konzumovali dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Měli byste také zahrnout zdravé zdroje těchto makronutrientů do vaší stravy, aby byla vaše dieta dlouhodobě udržitelná.

Často Kladené Otázky

Jaké jsou makronutrienty?

Makronutrienty jsou složené z bílkovin, sacharidů a tuků. Jsou to hlavní zdroje energie pro tělo.

Je počítání makronutrientů nutné pro hubnutí?

Ano, počítání makronutrientů jsou důležité pro hubnutí, protože vám pomohou udržovat správný poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky, které vaše tělo potřebuje. Pokud budete konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, nepodaří se vám zhubnout.