Jak počítat makronutrienty

V dnešní době je zdravá výživa velmi důležitá pro udržení zdraví a kondice. Jedním z klíčových faktorů při sestavování správného jídelníčku jsou makronutrienty, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud chcete mít pod kontrolou svůj příjem makronutrientů, musíte se naučit, jak správně počítat jejich množství v potravinách, které jíte. V tomto článku vám vysvětlíme, jak počítat makronutrienty a proč byste měli dále číst, pokud chcete zlepšit svůj jídelníček a dosáhnout svých zdravotních a fitness cílů.
Jak počítat makronutrienty

Makronutrienty jsou základní živiny, které tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo správně. Patří sem proteiny, sacharidy a tuky. Tyto živiny se nacházejí v potravinách, které jíme a jsou nezbytné pro náš denní fyziologický metabolismus a správnou funkci organismu. Proto je důležité vědět, jak je správně počítat, aby byl náš jídelníček vyvážený.

Jak vypočítat makronutrienty?

Proteiny

Proteiny jsou skvělé pro regeneraci a růst svalové hmoty, což je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet svou současnou hmotnost. Podobně jako u sacharidů nebo tuků, proteinů neexistuje žádný konkrétní doporučený denní příjem, ale průměrný člověk by měl dostávat zhruba 10-35% energie z proteinů.

Jak počítat proteiny?

Protein se nachází především v potravinách, jako jsou maso, ryby, vejce nebo luštěniny a také v rostlinných produktech jako soja či ořechy. Pro výpočet denního příjmu proteinů by se měl nejprve určit váš celkový kalorický příjem, který zahrnuje vaše základní metabolismus a fyzickou aktivitu. V důsledku toho se metoda vypočítá prostřednictvím následujícího vzorce:

10-35% energie z proteinů / celkový denní kalorický příjem x 4 (počet kalorií na gram proteinu).

Sacharidy

Sacharidy jsou naší hlavní zdroj energie a mohou být rozděleny na dva typy: jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy se rychle štěpí a vyplňují naši potřebu energie okamžitě, zatímco složené sacharidy se štěpí postupně a poskytují našemu tělu energii na delší dobu. Jak už bylo zmíněno, doporučený denní příjem pro sacharidy neexistuje, ale obvykle tvoří 45-65% celkového denního příjmu kalorií.

Jak počítat sacharidy?

Sacharidy se nachází v potravinách jako ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a cereálie. Abychom vypočítali náš denní příjem sacharidů, musíme nejprve zjistit náš celkový denní kalorický příjem a pak spočítat sacharidy v potravinách, které jíme. Metoda pro výpočet denního příjmu sacharidů je podobná jako u proteinů.

45-65% energie ze sacharidů / celkový denní kalorický příjem x 4 (počet kalorií na gram sacharidů).

Tuky

Při řešení toho, jak počítat kalorie, se vždycky jedná o tři hlavní živiny, mezi nimiž je i tuk. Tuky jsou důležité pro správnou funkci organismu, včetně hormonálních funkcí, ale také pro absorpci vitaminů rozpustných v tucích. Průměrný dospělý člověk by měl získávat zhruba 20-35% své energie z tuků.

Jak počítat tuky?

Tuky se nalézají v potravinách jako ořechy, olivy, máslo, avokádo a různé oleje. Metoda pro výpočet denního příjmu tuků je opět podobná jako u proteinů a sacharidů.

20-35% energie z tuků / celkový denní kalorický příjem x 9 (počet kalorií na gram tuku).

Závěr

Výpočet makronutrientů v potravě může být nezbytný pro zajištění správné funkce těla, zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo získat svalovou hmotu. Zásadní je zjistit váš celkový denní kalorický příjem a poté spočítat váš denní příjem proteinů, sacharidů a tuků. Vypočítané množství pak může být pečlivě plánováno do vašeho jídelníčku, abyste měli vyváženou a zdravou stravu.

Často Kladené Otázky

Jak počítat makronutrienty?

Jaký je nejlepší poměr makronutrientů v jídelníčku?

Odpověď: Neexistuje univerzální nejlepší poměr makronutrientů, protože každý jedinec má jiné potřeby. Nicméně, obecně platí, že by měli být dodržovány doporučené normy pro každý makronutrient (bílkoviny, tuky, sacharidy) a poměr by měl být vyvážený a odpovídat našim osobním potřebám.

Odpověď: Všechny makronutrienty (bílkoviny, tuky, sacharidy) mohou být počítány pomocí kalorií, které získáme z konkrétní potraviny. Pro každý gram bílkovin a sacharidů získáme 4 kalorie a pro každý gram tuku získáme 9 kalorií. Stačí tedy vědět, jaký je obsah makronutrientů v našich jídlech a vypočítat si potřebné množství podle svých osobních potřeb.